Carboidrati dopo l’allenamento, sì o no? Quali sono i migliori?

Carboidrati dopo l’allenamento: sì o no? E poi, fanno bene o male? Lo sappiamo, scegliere cosa mangiare dopo un allenamento può essere complicato, soprattutto per quanto riguarda la scelta dei macronutrienti.

Su questo argomento regna sempre un po’ di confusione, in particolare nei confronti dei carboidrati, che molti fitness influencer sembrano considerare “i cattivi”. Tuttavia, diversi studi sembrano mostrare che la situazione sia diversa e che consumare questo tipo di nutriente dopo aver svolto dell’attività fisica porti in realtà dei benefici.

Carboidrati dopo l’allenamento: sì o no?

Durante un allenamento, il nostro corpo consuma le riserve di glicogeno e crea microscopiche lacerazioni nei muscoli. Di conseguenza, per poter recuperare le energie e ricostruire i nostri muscoli, è necessario rifornire le scorte. Il motivo per cui si consiglia di consumare carboidrati dopo l’allenamento ha proprio a che fare con questo processo. “I carboidrati, assunti dopo l’attività fisica, promuovono il rilascio di insulina, la quale provvederà a ripristinare le riserve di glicogeno”, afferma Anthony DiMarino, dietologo e personal trainer oltre che autore di Eat. Move. Improve.

Quanti carboidrati assumere dopo l’allenamento?

Se abbiamo appurato che i carboidrati devono essere parte dello spuntino post-allenamento, qual è la quantità giusta da assumere? Gli studi¹ suggeriscono di consumare tra un grammo e un grammo e mezzo di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo nei trenta minuti successivi allo svolgimento dell’attività fisica.

In molti considerano le proteine il miglior snack dopo un work-out, ma ulteriori ricerche mostrano che consumandole insieme ai carboidrati² entro un’ora dalla fine dell’allenamento, in particolare con un rapporto carboidrati-proteine di 3:1, si favorisca il rilascio di insulina, ormone la cui funzione è fondamentale per la produzione del glicogeno.

Bisogna comunque tenere presente che lo spuntino adatto e le sue proporzioni possono variare in base alle esigenze personali di ognuno, ed è sempre bene consultare un dietologo per ottenere un piano personalizzato.

I migliori carboidrati da assumere post-allenamento

Non tutti i carboidrati sono uguali: alcuni sono migliori di altri da consumare dopo un allenamento. In genere, i carboidrati complessi sono ritenuti più adatti a rifornire le scorte di glicogeno. Parliamo di cibi ricchi di fibre, come grani integrali, vegetali, fagioli e patate.

Tuttavia, come ha fatto notare DiMarino, alcune persone potrebbero far fatica a digerire alimenti con molte fibre, soprattutto se consumati subito dopo a un work-out intenso. In questo caso, si potrebbe puntare a dei carboidrati più semplici, solitamente più facilmente tollerabili a livello intestinale. “È importante provare differenti combinazioni per determinare gli alimenti che meglio si adattano alle tue esigenze personali”, ha affermato l’esperto.