Stacchi da terra: come si fanno, muscoli coinvolti e consigli

Lo stacco da terra è un esercizio importantissimo per bodybuilders, powerlifters e molti altri atleti, ma che va eseguito correttamente se si vogliono ottenere buoni risultati, oltre che per scongiurare i rischi di infortunio. Nell’articolo di oggi andremo quindi a vedere cosa sono gli stacchi da terra e come si fanno.

Stacco da terra: quali muscoli allena?

Lo stacco da terra è un esercizio che coinvolge molteplici muscoli e articolazioni degli arti inferiori e non solo. I muscoli principali coinvolti nel movimento sono ovviamente quelli delle gambe, che assistono la prima parte della ripetizione. Parliamo di quadricipiti e femorali, a cui si aggiungono i glutei. Parteciperanno inoltre anche gli erettori spinali e il quadrato dei lombi.

Inoltre, contribuiscono all’esercizio anche i cosiddetti muscoli stabilizzatori. Tra questi abbiamo il gran dorsale, i polpacci e i muscoli dell’addome. Fondamentale anche avere una buona forza della presa per tenere il bilanciere.

Preparare l’esercizio

Esercizio alla base di molti piani di allenamento e uno dei tre esercizi fondamentali del powerlifting, lo stacco da terra richiede una buona tecnica se si vogliono evitare infortuni.

Il primo passo quando si vuole comprendere come si fanno gli stacchi da terra, è posizionarsi correttamente. Dopo essersi messi in piedi di fronte al bilanciere, con le gambe nella normale posizione in cui sono rimanendo in piedi (circa la larghezza dei fianchi), assicurarsi che la barra di metallo sia sopra la metà dei piedi ma non tocchi la parte inferiore della gamba. Le punte dei piedi andranno leggermente ruotate verso l’esterno. La quantità esatta della rotazione varierà da persona a persona, ma è in media intorno ai 10%.

Dopo aver rivolto lo sguardo in basso ad un angolo di circa 45%, è possibile iniziare ad accosciarsi facendo attenzione a distribuire il peso omogeneamente sui due punti d’appoggio. Abbassandosi verso il bilanciere sarà importante mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra. Le braccia puntano verso il basso, completamente estese e perpendicolari al pavimento. Quando le mani raggiungono il bilanciere l’accosciata è terminata. La presa potrà essere prona, supina o mista appena al di fuori delle tibie. Una presa mista, ovvero con una mano in posizione supina e una in posizione prona, conferisce in genere una maggiore stabilità.

Stacchi da terra: come si fanno

Dopo aver afferrato il bilanciere con una presa solida, si inizi inspirando profondamente, poi contraendo l’addome per una questione di stabilità e spingendo il petto in fuori. Successivamente sarà necessario spingere con i piedi verso il terreno per farli aderire correttamente, avendo cura che nessuna parte della pianta si muova o sollevi durante tutto il sollevamento del peso.

Per sollevare, andrà utilizzata la forza delle gambe. Le braccia rimarranno passive. Fare finta di spingere via il terreno con le gambe e immaginare che le braccia siano dei ganci inerti potrebbe aiutare a svolgere il corretto movimento. Si continui l’alzata fino a raggiungere una posizione in piedi. Dopo aver raggiunto la posizione finale, si spingerà il bacino in avanti e contrarranno i glutei. Durante la salita è bene fare attenzione a non allargare o stringere le ginocchia.

Dopo una piccola pausa, inizia la discesa per tornare nella posizione iniziale, facendo attenzione a controllare il peso, scendendo lentamente e senza fretta.

Si ricorda che l’aiuto di un personal trainer può essere fondamentale per imparare correttamente l’esercizio ed evitare infortuni, in quanto spesso può risultare difficile accorgersi degli errori senza vedere il movimento dall’esterno.

Consigli finali

Si consiglia, soprattutto per i principianti, di iniziare con carichi leggeri (o senza carico) e di concentrarsi maggiormente sull’imparare il corretto svolgimento dell’esercizio. Importante anche svolgere un buon riscaldamento prima di allenarsi per ridurre il rischio di infortuni.

Infine, prima di iniziare con un nuovo regime di fitness è sempre bene rivolgersi a un medico per verificare la propria idoneità, oltre che per farsi consigliare le opzioni più adatte alle proprie esigenze specifiche.