Attività fisica, quanta ne serve al giorno per stare bene?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, 1 adulto su 4 conduce una vita troppo sedentaria. Ma quanta attività fisica è sufficiente e quanto esercizio al giorno bisogna fare per prendersi cura della propria salute? Un’analisi pubblicata in Gran Bretagna sembra suggerire che undici minuti sia il minimo a cui aspirare. 

Attività fisica, quanta ne serve davvero 

Fare attività fisica viene normalmente associato a ritagliarsi del tempo da dedicare specificatamente a un allenamento o a uno sport ma, secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), non è così. La definizione comprende in realtà qualsiasi movimento corporeo che provoca un dispendio energetico e che sia volontario, per cui generato attraverso i muscoli. Buona notizia, quindi, per chi è sempre impegnato. Così, anche fare del giardinaggio o svolgere le faccende domestiche può essere considerato come attività fisica. Ovviamente, i benefici varieranno a seconda dell’intensità.  

Ma quanto esercizio fisico bisogna fare ogni giorno? L’OMS e il Centers for Disease Control and Prevention (o CDC) americano consigliano un minimo di 150 minuti di attività moderata a settimana, pertanto, poco più di 20 minuti al giorno (ma vedremo che per ridurre i rischi di malattie potrebbe bastare anche meno). 

Il valore della routine quotidiana

“Molte persone pensano che sia necessario avere un piano di allenamento ben strutturato per ottenere dei buoni livelli di attività fisica moderata. In realtà, anche molte attività nella nostra routine quotidiana possono portare benefici”, ha affermato Leandro Garcia della Queen’s University di Belfast, Irlanda del Nord. Garcia ha anche raccontato che una regola generale potrebbe essere quella di considerare come esercizio moderato una qualsiasi attività che provoca un rialzo del battito cardiaco permettendo al contempo di sostenere una conversazione. Ciò che rientra in questo campo dipenderà quindi da tanti fattori, tra cui età e livello di fitness e di salute della persona interessata.  

Bastano 11 minuti di attività fisica

Un’analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine suggerisce che la risposta alla domanda ‘Quanto esercizio fisico bisogna fare ogni giorno?’ potrebbe essere più bassa di quella che crediamo. L’analisi ha preso in esame circa duecento studi condotti in giro per il mondo e che hanno coinvolto oltre 30 milioni di persone.  

Quello che hanno scoperto gli studiosi è una correlazione che collegava chi eseguiva almeno 75 minuti di esercizio a settimana (poco meno di 11 minuti giornalieri) e un rischio minore di mortalità, malattie cardiache e diversi tipi di cancro. La stima dei ricercatori sembra indicare che una morte prematura su 10, in soggetti di età compresa tra i 30 e i 70, anni si sarebbe potuta evitare se la persona fosse stata maggiormente attiva.  

Anche se undici minuti al giorno sono solamente la metà della raccomandazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, è comunque un buon punto di partenza. Soprattutto se si considera che è stato stimato come, a livello globale, 1 adulto su 4 non segue le linee dell’OMS. 

L’importanza dei passi

Un’altra ricerca condotta da Amanda Paluch, University of Massachusetts Amherst e Kelly Evenson, University of North Carolina ha evidenziato come anche fare più passi ogni giorno possa portare a una diminuzione del rischio di morte. “Abbiamo visto come sotto ai 10 mila passi, ogni aumento del quantitativo porti con sé benefici significativi”, ha affermato l’epidemiologa Evenson. Infatti, i risultati ottenuti dalle due ricercatrici sembrano suggerire che coloro che compiuto tra i 6.000 e gli 11.000 passi al giorno hanno un rischio di morte del 50–60% minore rispetto a chi ne fa solamente 3.500.  

Inoltre, l’epidemiologa e chinesiologa Amanda Paluch ha suggerito di fare attenzione. La regola degli undici minuti è una regola generale e in quanto tale sarebbe sbagliato riporre tutta la propria fiducia in essa. Ogni individuo avrà esigenze e requisiti diversi e se possibile è sempre meglio puntare alle linee guida dell’OMS. Infatti, a meno di patologie in corso (motivo per cui è consigliato recarsi dal medico prima di intraprendere un percorso di fitness) è sempre meglio puntare a uno stile di vita attivo piuttosto che a fare il minimo indispensabile.