Calcolo del massimale: come si fa e a cosa serve 

Il calcolo del massimale, come intuibile, punta a trovare qual è il proprio carico massimale o il one rep max: scopriamo quindi come si fa e quale utilità può avere.

Cos’è il one rep max? 

Prima di vedere come si fa il calcolo del massimale, è importante capire che cos’è questo one rep max.

Il carico massimale, solitamente di un determinato esercizio, altro non è che il massimo peso che si riesce a sollevare effettuando una singola ripetizione di tale esercizio.

Calcolo del massimale: come si fa?

Da molti, questo parametro è utilizzato per comprendere il proprio livello di forza.

Compreso il significato di one rep max, è ora tempo di vedere come si fa il calcolo del massimale.

Questa procedura, secondo uno studio del 2003, è ritenuta sicura per adulti e bambini in salute se svolta nel modo corretto e con le giuste precauzioni. 

Misure di sicurezza

Ovviamente la prima precauzione è quella di verificare la propria idoneità fisica tramite una visita dal proprio medico di fiducia. 

Ottenuto il via libera, é possibile provare a fare il test. Attenzione però: importante avere uno spotter o altre misure di sicurezza che impediscano al peso di cadere addosso o comunque mettere chi sta facendo il test in pericolo di infortuni e ferite.

È, inoltre, importante evitare di effettuare questo test se si è dei principianti o non si è mai andati in palestra prima: con carichi elevati una corretta tecnica di esecuzione è fondamentale per scongiurare infortuni. È richiesto, quindi, un buon livello di esperienza, meglio ancora se oltre a uno spotter è presente un esperto che possa visionare e dare indicazioni.

Il test

Il test per il calcolo del massimale comincerà con il riscaldamento. 

Si potrebbe pensare di iniziare con un peso leggero che consenta di eseguire una decina di ripetizioni.

Dopo il set, è importante riposare a sufficienza in modo da poter nuovamente dare il 100% al set successivo, che avrà un numero di ripetizioni ridotto, ma un peso aumentato. 

Si continua poi fino a che non si raggiunge un peso che consente di fare tre ripetizioni. Questo è l’ultimo passaggio prima di tentare la singola ripetizione; il riposo sarà pertanto fondamentale. 

Ricordando che lo scopo è trovare il massimo peso che si è in grado di sollevare, per il calcolo del massimale andrà aumentato gradualmente – riposando tra un tentativo e l’altro – fino a che non si raggiunge il massimo che si è in grado di sollevare. L’ultimo peso che si è riusciti ad alzare è il proprio massimale.

In alternativa, è possibile avere una stima del proprio one rep max tramite dei calcolatori (disponibili online) che forniscono un risultato sapendo quanto peso si riesce a sollevare in un determinato range di ripetizioni, sia 10, 5 o 3. L’accuratezza sarà leggermente ridotta.

A cosa serve il calcolo del massimale 

In genere, il calcolo del massimale viene utilizzato come misura del proprio livello di forza in certi esercizi da atleti in competizioni di powerlifting o sollevamento peso olimpico, dove in genere l’obiettivo è sollevare il massimo carico per una ripetizione.

Conoscendo il proprio one rep max, questi atleti possono valutare su quali esercizi dovranno concentrarsi maggiormente e migliorare di più. 

Può anche essere utile per coloro che semplicemente vanno in palestra regolarmente e vogliono capire quanto peso sollevare per ripetizioni in palestra basandosi su una percentuale del carico massimale che varierà in base al numero di ripetizioni che si desidera effettuare, ai propri obiettivi e in generale da persona a persona.