Suddivisione gruppi muscolari: quali sono e come abbinarli

La chiave di molti piani di allenamento in palestra ruota attorno alla suddivisione dei gruppi muscolari e il loro successivo abbinamento in una o più sessioni. 

Quali sono i gruppi principali?

Prima di vedere le opzioni di suddivisione e abbinamento dei gruppi muscolari, è bene farsi un’idea di quali sono questi raggruppamenti.

I muscoli che vengono allenati in palestra sono quelli che vengono chiamati muscoli scheletrici e sono muscoli volontari. 

In genere vengono questi sono divisi in 6 gruppi.

Parliamo di:

• Petto;
• Braccia, che comprende anche bicipiti e tricipiti;
• Schiena o dorso, tra cui annoveriamo muscoli come i gran dorsali, i romboidi, i trapezi e altri;
• Spalle;
• Addominali;
• Gambe, con anche glutei, quadricipiti, polpacci e bicipiti femorali.

Ovviamente, tutte queste categorie potrebbero essere suddivise ulteriormente in quanto contengono tutte dei muscoli specifici che possono a loro volta essere allenati in isolamento. Pensiamo, per esempio, alle spalle, spesso suddivise in tre e allenate separatamente.

Suddivisione gruppi muscolari e migliori abbinamenti 

Molti piani di allenamento tendono a creare una suddivisione dei gruppi muscolari per poi cercare l’abbinamento migliore per ottenere risultati.

Questi abbinamenti possono comprendere sia esercizi di compound, che lavorano più muscoli o muscoli provenienti da diversi gruppi muscolari contemporaneamente, o di isolamento, che si concentrano su un solo muscolo. 

Quanto siano prevalenti gli esercizi di compound rispetto a quelli di isolamento dipendere da una serie di fattori, come anche obiettivi fitness e livello di esperienza ma non solo. 

Tornando a suddivisione e abbinamento dei gruppi muscolari, non esiste un’opzione migliore per tutti. Sono presenti varie alternative e ognuno dovrà scegliere quella più adatta alle proprie esigenze, grazie anche all’aiuto di un esperto.

Le possibilità più popolari comprendono:

• Accoppiare gruppi muscolari opposti, come per esempio petto e schiena;
• Suddividere i muscoli in base alla funzione. Pensiamo al famoso split del Push Pull Legs dove si divide sulla base della funzione dei muscoli. Un giorno i muscoli di spinta (push), un giorno quelli di tirata (pull) e il terzo le gambe;
• Dedicare ogni giorno a un gruppo muscolare separato, così da allenare braccia, petto, schiena ecc. in sessioni diverse;
• Mettere insieme gruppi muscolari vicini tra di loro, utile soprattutto quando si effettuano esercizi che coinvolgono due gruppi limitrofi;
• Separare parte alta e parte bassa del corpo.

Queste idee, così come molte altre opzioni esistenti, hanno tutte dei vantaggi così come dei potenziali svantaggi. L’abbinamento migliore dei gruppi muscolari altro non è che l’opzione più adatta ai propri obiettivi così come alle proprie caratteristiche fisiche e livello di esperienza.

Rifarsi alla guida di un esperto può aiutare a scegliere la suddivisione più adatta o a crearne una personalizzata. 

Infine, prima di intraprendere una nuova routine fitness é sempre bene consultare il proprio medico per verificare la propria idoneità fisica.