Zuccheri prima dell’allenamento? Differenze, vantaggi e svantaggi

Gli zuccheri sono spesso additati come un nutriente da evitare, specialmente prima dell’allenamento. Ma gli zuccheri sono davvero tutti cattivi o possono anche avere dei benefici? Andiamo a scoprirlo.

Non solo uno zucchero

Prima di vedere i vantaggi e svantaggi dell’assunzione degli zuccheri e quali effetti hanno se presi prima dell’allenamento, è bene fare una distinzione tra i due principali tipi di zucchero. Parliamo degli zuccheri naturali e degli zuccheri aggiunti.

Come si può dedurre da nome, gli zuccheri naturali sono quelli già presenti normalmente in alcune tipologie di alimenti. Pensiamo, per esempio, alla frutta, alcune verdure e prodotti caseari.

Gli zuccheri aggiunti sono, invece, quelli che vengono (appunto) successivamente aggiunti a un alimento per renderlo più dolce. Tecnicamente, anche quest’ultimi possono essere naturali in origine. Ciò che li rende meno salutari è il fatto che vengono lavorati e raffinati oltre all’essere stati inseriti al di fuori di un contesto che appartiene a essi e in quantità spesso eccessive.

Per comprendere la differenza, un esempio è quello della frutta, che contiene molto zucchero. Questo verrà però assorbito lentamente perché nell’alimento è contenuta anche una buona quantità di fibre. Al contrario, nel caso degli aggiunti, entreranno in circolo molto velocemente causando un rapido aumento dei livelli di insulina. E si dice che impennate troppo frequenti possano causare diversi problemi.

Benefici degli zuccheri

Assumere zuccheri non ha solo lati negativi, ha anche benefici. In primo luogo, quando viene assunto, questo nutriente conferisce energia quasi immediata in quanto gli enzimi che lavorano affinché venga trasformato in glucosio sono presenti già nella saliva.  

Il corpo ha bisogno di una fonte costante di glucosio, è la sua sorgente di energia ed è il carburante principale anche del cervello. Non è un caso che i carboidrati, secondo la Food and Drug Administration (USA), debbano costituire tra il 45 e il 65% del totale giornaliero delle calorie. Scegliere però le giuste fonti di glucosio è fondamentale: prediligendo zuccheri aggiunti ai naturali, l’energia fornita durerà a poco e ci renderà più stanchi successivamente.

Al contrario, la maggior parte dei cibi contenenti zuccheri naturali è fonte di nutrienti importanti per la salute. Frutta e verdura hanno al loro interno fibre, vitamine, minerali e antiossidanti mentre calcio, vitamina D, magnesio e fosforo possono essere trovare in diversi prodotti caseari. Diversi cereali contengono invece fibre e vitamina B.

Un vantaggio forse meno considerato è che lo zucchero può migliorare l’umore. Quando consumato favorisce infatti il rilascio di dopamina, responsabile di piacere e motivazione. Attenzione però a non esagerare o si otterrà l’effetto opposto!

Zuccheri prima dell’allenamento e altri svantaggi

Come immaginabile, se molte persone dicono di evitare un consumo esagerato di zuccheri, in particolare prima dell’allenamento o di un’attività stancante, o fisicamente o mentalmente, c’è un motivo. Infatti, oltre alcuni vantaggi, questo nutriente ha anche dei lati negativi.

Nella vita di tutti i giorni, assumere zuccheri in quantità eccessive, in particolare parliamo di quelli aggiunti, è stato associato a rischi più alti di sviluppare alcuni problemi di salute. Infatti, può causare infiammazioni e stress ossidativo oltre che resistenza all’insulina dovuta a livelli costantemente elevati di zucchero nel sangue.

I vari fattori possono creare danni a nervi, cuore, e vasi sanguigni, tra cui quelli di occhi e reni. Non a caso, troppi zuccheri aggiunti nella dieta sono associati a un rischio maggiore di sviluppare problemi cardiovascolari, diabete di tipo 2 e declino cognitivo.

Queste problematiche si sommano al fatto che, rilasciando dopamina e avendo effetti positivi temporanei sull’umore, consumare zuccheri può diventare una dipendenza, soprattutto in periodi di stress.

E per quanto riguarda assumere zuccheri prima dell’allenamento? Dipende. Sicuramente sono da prediligere zuccheri naturali che rilasciano energia in maniera più lenta e graduale. Gli zuccheri aggiunti infatti, conferendo energia immediata, sono inevitabilmente seguiti da una caduta, che non è adatta a chi necessità di energia per fare attività fisica.

Ciò non significa necessariamente dover evitare gli zuccheri aggiunti. Ovviamente ognuno dovrebbe procurarsi delle indicazioni sulla dieta personalizzate anche sulla base delle proprie condizioni fisiche e di salute consultando un medico, ma in linea generale, basta consumarli con moderazione e nelle giuste quantità.

Un’idea può essere quella di accoppiare un alimento contente degli zuccheri aggiunti con alimenti ricchi di fibre e proteine. In questo modo non sarà necessario saltare il dolcetto che amiamo ma daremo una mano all’organismo a mantenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue.