Tempi di recupero tra le serie: quanto riposare in palestra

Quando ci si allena in palestra ci si concentra spesso sul carico sollevato e sull’efficienza dei movimenti. Sebbene questo sia importante, anche scegliere i giusti tempi di recupero tra una serie e l’altra è fondamentale per il raggiungimento dei propri obiettivi.

Tempi di recupero tra le serie

Purtroppo, non esiste una risposta fissa per quanto riguarda i tempi di recupero tra le serie. Partiamo dal presupposto che la contrazione muscolare è basata sulla rottura dell’ATP (Adenosina Trifosfato). L’ATP è una forma di energia che viene in parte immagazzinata all’interno dei muscoli che ne riceveranno, tuttavia, una quantità ridotta e dovranno quindi sintetizzarla costantemente. Allo stesso tempo, più a lungo o più intensamente siamo sotto sforzo, più ATP consumiamo.

In genere, il corpo necessita di 60 secondi per recuperare la maggior parte dell’adenosina trifosfato (circa il 90%) e di ulteriori due minuti per terminare il processo di recupero. Arriviamo quindi a tre minuti per il processo completo.

Nonostante ciò, i tempi di recupero tra una serie e l’altra variano notevolmente a seconda del risultato che si desidera ottenere tramite l’allenamento.

Tempi di recupero per ipertrofia e forza

Quando l’obiettivo dell’allenamento è l’ipertrofia, ovvero l’accrescimento della massa muscolare, sia esso per fini estetici o meno, dobbiamo fare attenzione a concedere ai nostri muscoli il giusto riposo. I tempi di recupero per l’ipertrofia sono tra i 30” e i 90”, parliamo quindi di un intervallo relativamente breve.

Al contrario, se lo scopo è aumentare la propria forza, dovremmo concederci dei tempi di recupero tra le serie decisamente più lunghi. Parliamo i un intervallo compreso tra i 2 e i 5 minuti. Ricerche mostrano, tuttavia, che la quantità può variare anche i base ad altri fattori come età, genetica e tipologia di fibre muscolari.  

Riposo per guadagnare resistenza e perdere peso

Anche l’allenamento per aumentare la resistenza ha dei tempi di riposo specifici. Quando lo scopo è aumentare la resistenza muscolare, l’allenamento viene svolto con carichi ridotti e i tempi di recupero possono essere brevi. La National Strength and Conditioning Association (USA) consiglia 30”, ma è possibile scendere fino a 20”.

Per quando riguarda la perdita di peso, quanto devono essere i tempi di recupero? La verità è che in questa situazione conta relativamente poco. Lo scopo è avere un piano di allenamento adatto e seguire una dieta sana e nutriente.

Recupero per i principianti

I principianti potrebbero pensare di adottare dei tempi di riposo differenti rispetto a coloro che si allenano da tempo. Essendo nuovi nel sollevamento pesi si stanno infatti ancora abituando alle meccaniche e alle sensazioni di questo tipo di allenamento, e soprattutto devono avere le giuste energie per concentrarsi e imparare a svolgere gli esercizi nella forma corretta.

Per tale motivo, una ricerca suggerisce dei tempi di riposo leggermente più lunghi rispetto ai tempi medi elencati fino a ora: tra i 60 e i 120 secondi.

Il consiglio finale è comunque sempre quello di contattare un professionista per farsi guidare e consigliare anche sulla base delle proprie esigenze personali.