Correre con il caldo: consigli e a cosa fare attenzione in estate

Correre con il caldo, che sia in estate o semplicemente in una giornata con temperature sopra la media, può rendere la sfida ancora più ardua. E, se non si fa attenzione, può anche essere pericoloso. Esistono, tuttavia, degli accorgimenti che è possibile adottare per diminuire il coefficiente di difficoltà.

Correre con il caldo: gli accorgimenti da adottare

Il primo accorgimento da adottare quando si corre con il caldo è anche il più banale: rimanere ben idratati. Correre in estate può significare perdere molti liquidi che andranno reintegrati correttamente se si desidera evitare disturbi – anche seri – legati a un’eccessiva esposizione al calore.

Katie Lawton, fisiologa della Cleveland Clinic, consiglia di bere tra gli 0,5 e gli 0,6 litri di acqua (o una bevanda sportiva per integrare gli elettroliti) nelle ore precedenti alla corsa per poi aggiungere tra ¼ e 1/3 di litro nei 15 minuti successivi all’attività. Nel caso di una corsa di lunga durata (1 ora o più) consiglia di bere 0,1/0,15 litri ogni mezz’ora e mezzo litro al termine dell’attività.

Successivamente, controllare il colore della propria urina può essere un valido metodo per determinare il livello di idratazione.

Ore più calde e passo medio

Un’altra soluzione è evitare le ore più calde della giornata. Si consiglia di correre la mattina presto o alla sera tardi, rimanendo a casa tra le 10:00 del mattino e le 16:00. Se si ha tempo per correre solamente in quell’intervallo, è una buona idea ricercare percorsi che permettano di rimanere in ombra per tutto o la maggioranza del percorso.

Un ulteriore fattore da tenere in considerazione quando si decide di correre con il caldo, è il passo medio. Le calde giornate d’estate non sono il giusto momento per fare record o spingersi al massimo. Correre in estate significa fare uno sforzo maggiore e, di conseguenza, un corridore medio può pensare di ridurre il passo medio di 10/20 secondi al chilometro ogni 3 gradi Centigradi di aumento temperatura una volta superati i 15 gradi. Il consiglio in queste situazioni è di concentrarsi meno su velocità e distanza e riporre maggiore attenzione sullo sforzo percepito.

Durante le giornate più intense, è buona cosa essere flessibili e accorciare o annullare la propria corsa programmata per dedicarsi invece ad attività come il nuoto o a sport al chiuso.

Gli accessori per correre in estate

Correre in estate significa dover far maggiore attenzione al modo in cui ci si veste per l’attività. Il primo passo è di evitare colori scuri, in quanto queste tonalità assorbono maggiormente il calore del sole. I vestiti dovranno essere inoltre traspiranti, di materiale sintetico in modo da favorire l’evaporazione del sudore e abbastanza larghi da permettere all’aria di passare e raffreddare la pelle.

Può anche essere utile procurarsi un visore per proteggere la fronte dal sudore che cola. A meno che non siano appositamente studiati per correre con il caldo, i cappelli sono in genere sconsigliati in quanto possono intrappolare il calore. Una buona idea è anche indossare degli occhiali da sole.

Raccomandato inoltre utilizzare la crema solare quando si corre sotto il sole diretto. L’ideale è una crema con protezione minima SPF 15 e ampio spettro di protezione.

Benefico anche procurarsi un accessorio che permetta di trasportare comodamente una borraccia o bottiglia d’acqua per assicurarsi di rimanere idratati. Infine, bagnarsi testa, collo, sotto le braccia e polsi aiuta a ridurre la sensazione di calore. Importante però a mantenere i piedi asciutti per evitare la formazione di vesciche.

A cosa fare attenzione

Correre con il caldo può essere particolarmente stressante per il corpo, sarà necessario quindi fare attenzione ai segnali che indicano che qualcosa non va. Parliamo di crampi e spasmi muscolari, nausea e giramenti di testa o mal di testa, oltre che a fatica particolarmente accentuata e sensazione di freddo e umido o caldo e asciutto sulla pelle.

In presenza di uno o più di questi sintomi è bene abbandonare la corsa e concentrarsi sull’idratare e raffreddare il proprio corpo in sicurezza.

La chiave è essere informati per poter riconoscere quando uno di questi segnali insorge. Il modo migliore per essere preparati è rivolgersi a un medico che sappia guidare oltre che consigliare quando sia meglio evitare questa attività.