Proteine nella dieta: i rischi superano i benefici

Nonostante siano una risorsa fondamentale per la crescita muscolare, un eccesso di proteine potrebbe portare a una riduzione della performance, oltre che andare a modificare il microbioma – con conseguenti effetti negativi sugli allenamenti stessi e sulla salute. È quanto suggerito da uno studio condotto da ricercatori del Regno Unito sui rischi e i benefici.

Eccesso di proteine nella dieta

Modificare la propria dieta con lo scopo di ottenere migliori risultati nello sport e in palestra è una pratica comune tra atleti e non. Tuttavia, una ricerca condotta dalla Anglia Ruskin University sembra indicare che variazioni sostanziali potrebbero avere un’influenza diretta sul microbioma intestinale di un individuo. In particolare, un eccesso di proteine nella dieta potrebbe andare a diminuire la stabilità del microbioma e a minare la performance della persona.

“Purtroppo non possiamo essere certi che il calo delle prestazioni sia interamente dovuto all’eccesso di proteine – ha affermato il dottor Justin Roberts, professore della Anglia Ruskin University nel Regno Unito – Tuttavia, nel nostro studio abbiamo notato che i cambiamenti nel microbioma associati a una dieta iperproteica a corto termine sembrano essere associati a una diminuzione della performance”.

In particolare, si è notato che conducendo una dieta caratterizzata da un eccesso di proteine nei giorni immediatamente precedenti a una competizione di corsa, i risultati degli atleti siano peggiorati del 23,3%, in media

Il dottor Roberts, precisa anche che questi risultati potrebbero anche essere dovuti a una diversa percezione della fatica: la ricerca suggerisce infatti che esista una forte connessione tra cervello e intestino.

Quando, le proteine diventano troppe?

La quantità di proteine da assumere ogni giorno varia da persona a persona in base allo stile di vita e al tipo di disciplina sportiva praticata. Per un individuo che non pratica sport, la raccomandazione è di assumere 0,8 grammi di proteine per kilogrammo di massa corporea¹ al giorno. Per gli sportivi questa raccomandazione varia: si passa a un range di 1-2 grammi per kilogrammo² a seconda dell’attività svolta.

La categoria dell’eccesso di proteine viene raggiunta superati i 2,5g/kg². Sebbene non siano stati riscontrati danni permanenti nel seguire questo tipo di dieta per un periodo limitato di tempo, consumare troppe proteine sembra avere effetti negativi nel lungo termine. Oltre a poter causare disidratazione, in quanto molta acqua è necessaria per metabolizzare questi composti organici, un eccesso di proteine potrebbe significare un’assunzione eccessivamente ridotta di carboidrati.

Seguire una dieta iperproteica ma con pochi carboidrati rischia di far diminuire eccessivamente le riserve di glicogeno dei muscoli, impattando negativamente su performance e tempi di recupero.

Ulteriori studi hanno mostrato come, in atleti e non atleti, un eccesso di proteine abbia portato a una maggiore escrezione urinaria di calcio³⁻⁴. Questo accade perché per metabolizzare le proteine viene prodotto dell’acido nei reni, e il corpo attinge alle riserve di calcio presente nelle ossa per neutralizzarlo. Non sono tuttavia chiare le possibili implicazioni sul possibile sviluppo dell’osteoporosi. Esistono però evidenze mediche che una dieta iperproteica possa influire sulla salute renale, accelerando lo sviluppo di patologie⁵.

Le proteine sono quindi fondamentali per la salute di una persona e una risorsa preziosa per sportivi e atleti. È bene però fare attenzione ed evitare sempre le soluzioni estreme. Il consiglio è sempre quello di rivolgersi a un esperto nutrizionista o al proprio medico prima di fare qualsiasi cambiamento alla propria dieta.

¹ Institute of Medicine (2002).  Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fibre, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids.  Food and Nutrition Board.  The National Academies Press.

² Dunford, M. & Doyle, J.A. (2008).  Nutrition for sport and exercise, Chapter 5.  Wadsworth Cengage Learning

³ Kerstetter, J.E., O’Brien, K.O. & Insogna, K.L. (2003).  Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited.  American Journal of Clinical Nutrition

⁴ Heaney, R.P. (1993).  Protein intake and the calcium economy.  Journal of the American Dietetic Association

⁵ Lentine, K. & Wrone, E.M. (2004).  New insights into protein intake and progression of renal disease.  Current Opinion in Nephrology and Hypertension