Frequenza cardiaca per dimagrire: cos’è? Serve davvero?

Nel mondo del fitness si sente spesso parlare di frequenza cardiaca per dimagrire. Con questa definizione si riferisce a un intervallo che, in teoria, dovrebbe permettere di bruciare un maggior numero di grassi. Ma è davvero così?

Battito a riposo e frequenza cardiaca massima

Il cuore batte un certo numero di volte ogni minuto. A riposo, parliamo in media di 60/100 battiti al minuto¹, che tenderanno ad aumentare quando si fa esercizio. Maggiore l’intensità, più frequenti saranno i battiti. Il massimo battito che si può raggiungere viene solitamente calcolato con la formula di Karvonen, uno studioso finlandese. Il calcolo è molto semplice: basta sottrarre la propria età a 220. Per una persona di 35 anni, la frequenza cardiaca massima sarà 220-35 = 185.

Tuttavia, negli ultimi anni, lo studioso giapponese Hirofumi Tanaka in forza all’Università di Boulder, negli Stati Uniti, ha scoperto una nuova formula. Richiede più passaggi della precedente, ma è ritenuta più accurata. La formula è la seguente: 208-0,7*Età. Per una persona di 35 anni, il calcolo sarà 208-0,7*35= circa 183/184. Ovviamente, entrambe le formula indicano un valore generico.

Frequenza cardiaca per dimagrire

La frequenza cardiaca per dimagrire indica quell’intervallo in cui il corpo attinge maggiormente alle riserve di grasso per mantenere l’intensità del lavoro. Solitamente, questa zona è compresa tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima di un individuo. Di conseguenza anch’essa andrà a diminuire in base all’età.

Il battito sarà pertanto compreso in quella che è considerata zona a bassa intensità. Un metodo molto indicativo per capire in quale zona ci si trova è effettuare quello che in inglese viene chiamato talk test. Tra il 50% e il 70% sarà relativamente facile parlare, ma quando l’intensità sale a moderata (70/80% della frequenza cardiaca massima) sarà possibile pronunciare solo qualche parola alla volta. Ad alta intensità (80/90%) parlare diventa difficile e a intensità massima (90/100%) parlare è praticamente impossibile.

Misure precise

Per misure più precise, è possibile indossare dei cardiofrequenzimetri con fascia toracica o degli orologi fitness. Un recente studio ha evidenziato come quest’ultimi siano abbastanza accurati nel monitorare il battito cardiaco. Tuttavia, sebbene possano aiutare a tenere traccia della frequenza durante un allenamento non sono da considerarsi al pari di un dispositivo medico ed è sempre bene sottoporsi a regolari visite di controllo, soprattutto prima di iniziare una nuova routine fitness.

Frequenza cardiaca per dimagrire: serve davvero?

Abbiamo individuato il range a cui ci si riferisce quando si parla di frequenza cardiaca per dimagrire. Il motivo per cui viene indicato in questo modo è che, lavorando a tale intensità, si bruciano, in percentuale, un maggior numero di calorie sotto forma di grassi.

Tuttavia, questo non significa che allenarsi in questo range sia effettivamente la soluzione più efficace. Infatti, allenarsi a intensità sufficientemente più alte brucia un maggior numero di calore totali e, di conseguenza, anche un maggior numero di grassi. Allo stesso tempo, soprattutto per i principianti, allenarsi a basse intensità potrebbe permettere di allenarsi più a lungo e consumare di conseguenza più risorse.

L’intensità conta?

In sostanza, l’intensità conta relativamente poco. L’ideale è sempre seguire un piano di allenamento ben strutturato e costruito intorno alle proprie esigenze, anche grazie all’aiuto di un personal trainer. Il tutto andrà ovviamente accompagnato da una dieta salutare e buoni livelli di idratazione. Importante anche non trascurare i fondamentali giorni di riposo.

Infine, è bene ricordare che, quando si inizia un piano di allenamento, far scendere i numeri sulla bilancia non deve essere l’obiettivo principale. Lo scopo deve sempre essere quello di essere in salute.