Dead hang: i benefici di rimanere appesi a una sbarra

Il dead hang è un esercizio semplice da imparare ma che porta numerosi benefici. Nonostante questo, è poco conosciuto e spesso trascurato. Nell’articolo di oggi scopriremo di cosa si tratta, come eseguirlo e quali sono i suoi benefici.

Dead hang: che cos’è?

Come suggerisce il nome, il dead hang consiste nel rimanere appesi a peso morto. Basta aggrapparsi a una barra, come se si volessero fare delle trazioni, e rimanere appesi. Nessuna ripetizione o movimento. Questo lo rende un esercizio molto semplice da imparare, adatto anche ai principianti.

Il tempo necessario affinché il dead hang porti benefici può variare da persona a persona, ma non serve preoccuparsi se non si riesce a rimanere attaccati alla barra più di qualche secondo. L’importante è migliorare passo dopo passo e grazie alla costanza, la forza (e il tempo) aumenterà.

Come svolgere l’esercizio

Il primo passo per svolgere un dead hang è trovare una barra adatta a cui appendersi. Idealmente una sbarra per le trazioni, ma qualsiasi supporto stabile e sicuro può funzionare. Se necessario è possibile utilizzare un rialzo o una sedia per raggiungere la sbarra in maniera più confortevole.

Ora si afferri la sbarra a una larghezza leggermente maggiore rispetto a quella delle spalle, con i palmi rivolti nella stessa direzione in cui è puntato il vostro sguardo.

Dopo aver afferrato il sostegno con le mani, è possibile rimuovere il proprio peso dal rialzo in modo da rimanere appesi. Infine, andranno allungate le braccia e rilassato il corpo in modo che quest’ultimo rimanga attaccato come un peso passivo. Toccherà poi restare nella posizione per il tempo desiderato.

Qualche consiglio

Non tenere tensione eccessiva nei muscoli della schiena e delle spalle, così come respirare normalmente sarà molto importante. Inoltre, soprattutto all’inizio, è preferibile fare meno esercizio che non rischiare di esagerare. Come ogni esercizio, se fatto male, o facendo più di quel che si dovrebbe, si rischia di più di quel che si guadagna.

I benefici del dead hang

Il dead hang porta con sé diversi benefici. Innanzitutto, aiuterà a rafforzare i muscoli di spalle e della porzione superiore della schiena, oltre che dell’addome. Avambracci e flessori del polso saranno tuttavia i muscoli a trarre maggior beneficio e rafforzamento. Questo porterà a un aumento della forza della presa, fondamentale in molti esercizi – incluse le trazioni.

Inoltre, si dice che, se effettuato correttamente, questo esercizio possa aiutare a decomprimere la colonna vertebrale che sta ora sostenendo il peso delle gambe piuttosto che essere schiacciata dalla porzione superiore del corpo.

Rimanere appesi a una sbarra per trazioni aiuta anche nello stretching della porzione superiore della schiena, dei gran dorsali e delle spalle. Oltre ad aiutare contro il dolore dovuto alla tensione muscolare, si ritiene che possa aiutare correggere – almeno in parte – la postura (a patto che il problema non si origini in altre aree).

Infine, è ottimo per le spalle. In molti sostengono che questo esercizio oltre a rafforzare e a migliorare la mobilità delle spalle sia ottimo per la salute della cuffia del rotatore. Si ritiene anche aiuti in caso di infortunio alla cuffia ma, in presenza di una condizione medica, è meglio non agire senza il parere di un medico.