Squat: come eseguirlo, muscoli coinvolti e consigli

Lo squat è uno degli esercizi più popolari e maggiormente utilizzati nei piani di allenamento. Per questo motivo, è facile sottovalutarlo e commettere degli errori. Quando si intende fare uno squat, comprendere come eseguirlo correttamente è fondamentale per garantirne l’efficacia oltre che per scongiurare gli infortuni.

Squat: quali muscoli allena

Lo squat è un esercizio che coinvolge diversi muscoli e articolazioni degli arti inferiori. Il muscolo principale del movimento è il quadricipite, ma questo esercizio – uno dei tre fondamentali nella disciplina del powerlifting – coinvolge molti altri muscoli. Sinergisti sono i glutei, il grande adduttore e il soleo. I muscoli di addome e schiena, sebbene non siano direttamente coinvolti nel movimento, fungono da stabilizzatori. Stabilizzatori, anche se dinamici e coinvolti nel movimento, sono considerati anche i muscoli posteriori della coscia come il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso.

Lo squat e come eseguirlo: preparazione all’esercizio

L’obiettivo è eseguire uno squat senza rischiare infortuni e per far ciò è importante comprendere come eseguirlo nel modo corretto.

Il primo passo è assicurarsi di non presentare rigidità articolari o dolori nelle aree coinvolte nel movimento. Parliamo di ginocchia, caviglie, bacino e colonna vertebrale. Nel caso queste zone presentino le criticità precedentemente elencate potrebbe essere necessario fare della fisioterapia o del lavoro di condizionamento per prepararsi al meglio prima di iniziare a svolgere questo esercizio.

Infatti, sebbene si tratti di un valido esercizio per il rafforzamento degli arti inferiori – anche a livello di articolazioni, ossa e tendini – per ottenere i benefici saranno fondamentali una corretta forma e molta attenzione. Un’esecuzione scorretta può portare a causare infortuni, soprattutto a ginocchia e nella porzione inferiore della schiena.

Calzature adatte

Si consiglia inoltre di procurarsi delle calzature adatte. La suola deve essere uniforme e sottile e non deve presentare inspessimenti soprattutto nella parte posteriore. È tuttavia possibile utilizzare un rialzo da mettere sotto il tallone, ma solamente in alcuni casi specifici e se consigliato dal proprio fisioterapista o personal trainer qualificato.

Il posizionamento del bilanciere

Lo squat è un esercizio che prevede la possibilità di utilizzare un bilanciere. Un principiante potrebbe tuttavia decidere di iniziare senza un peso. In questo caso le mani potranno essere protese in avanti di fronte al petto o appoggiate alla nuca. Se si desidera tuttavia imparare la tecnica di uno squat con il bilanciere nonostante non si sia ancora in grado di sollevare il peso, è possibile simularlo con un manico di scopa o un bastone.

Il bilanciere o il suo sostituto andranno impugnati a una larghezza leggermente maggiore rispetto a quella delle spalle con i palmi rivolti in avanti. La sbarra andrà fatta riposare sul trapezio (tra l’ultima vertebra cervicale e i deltoidi posteriori) nel caso si preferisca la posizione high bar o sul deltoide posteriore se si predilige low bar.

Squat: come eseguirlo correttamente

Il primo passo per eseguire correttamente uno squat è quello di posizionare il proprio corpo in maniera corretta. Si inizierà abducendo le scapole (stringendole come se si volesse tenere un foglio di carta tra di esse) e mantenendo la testa in posizione neutra. I piedi andranno rivolti verso l’esterno a un angolo di circa 15-30 gradi. Per quando riguarda la distanza tra il piede sinistro e quello destro, esistono diversi tipi di passo (neutro, stretto, largo) ma per i principianti è consigliato di utilizzare quello neutro ovvero con distanza tra i piedi pari a quella delle spalle. Importante tenere la schiena dritta, assecondandone le curve fisiologiche e ruotare in avanti il bacino, spingendo di conseguenza il sedere in fuori.

Prima di iniziare il movimento si dovrà inspirare profondamente per favorire la contrazione dell’addome ed evitare che il ventre tenda a spingere verso l’esterno. Mentre si inizia la discesa, che andrà svolta accosciandosi, si mantenga la posizione neutra della schiena e si verifichi che le ginocchia superino solo di poco le punte dei i piedi e non si allarghino lateralmente. Durante la ripetizione i talloni rimangono incollati al terreno. La caviglia, che fornisce stabilità al corpo, deve essere l’articolazione che si muove di meno.

Nella discesa, lenta e controllata, si trattenga il respiro. La posizione desiderata che si vuole raggiungere è con un angolo di ginocchio compreso tra 0 e 90 gradi (mezzo squat), fino a 100 gradi (squat parallelo) o tra i 130 e 150 gradi (squat completo). Si rallenti prima di raggiungere la posizione finale per gestire meglio il carico. Iniziare quindi la risalita per tornare alla posizione iniziale. Il movimento sarà opposto a quello di discesa. A risalita completa espirare. In alcuni casi può anche aiutare espirare lentamente nell’ultima fase della ripetizione.

Consigli finali

Dopo aver compreso cos’è lo squat e come eseguirlo correttamente ci sono alcuni altri fattori da tenere a mente. Innanzitutto, soprattutto per i principianti, si consiglia di iniziare con carichi leggeri (o senza carico) e di concentrarsi maggiormente sull’imparare il corretto svolgimento dell’esercizio – ricordandosi che l’aiuto di un personal trainer può essere fondamentale per imparare il movimento in sicurezza. Importante anche svolgere un buon riscaldamento prima di allenarsi per ridurre il rischio di infortuni.

Quando si inizieranno a utilizzare i primi carichi importanti, è suggerita la presenza di uno spotter o di una struttura di sicurezza per evitare di rimanere schiacciati dal peso nel caso non si riesca a sollevarlo.

Infine, prima di iniziare con un nuovo regime di fitness è sempre bene rivolgersi a un medico per verificare la propria idoneità, oltre che per farsi consigliare le opzioni più adatte alle proprie esigenze specifiche.