Frutta e glicemia: cosa scegliere per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue

Sul fatto che la frutta sia un alimento fondamentale per ogni dieta equilibrata non è materia di discussione; tutti gli autori concordano infatti su questo punto. La frutta infatti contiene vitamine, fibre alimentari e diverse sostanze antiossidanti.

Il Ministero della Salute, nel suo “Decalogo per il consumo di frutta e verdura” suggerisce per esempio di inserire quotidianamente almeno 5 porzioni di frutta e/o verdura, variando il più possibile e utilizzando prodotti di stagione. Indicativamente, vengono indicati circa 50 g di insalata, 250 g di ortaggi e 150 g di frutta (peso al netto degli scarti).

Ciò premesso, per coloro che soffrono di prediabete o di diabete mellito di tipo 2, è importante fare alcune considerazioni sulla scelta della frutta poiché, alcuni frutti possono causare rapidi innalzamenti della glicemia, mentre altri non hanno un impatto significativo sui livelli di glucosio nel sangue.

Per inciso, si ricorda che la frutta contiene diversi tipi di zuccheri: in particolare si ricordano il fruttosio, il saccarosio e il glucosio; zuccheri presenti in quantità inferiori possono essere i polioli come per esempio il sorbitolo (contenuto in prugne, mele, sorbe ecc.).

L’indice glicemico e il carico glicemico: cosa sapere prima di scegliere la frutta

Quando si parla di come i vari alimenti influenzano i livelli di glicemia (glucosio nel sangue), è importante considerare due parametri molto importanti, vale a dire l’indice glicemico (indicato spesso con l’acronimo IG) e il carico glicemico (CG).

L’indice glicemico è un valore con il quale si esprime la velocità con la quale gli alimenti che contengono carboidrati (come appunto la frutta) fanno aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Di norma, gli alimenti che dopo l’assunzione determinano un rapido innalzamento dei valori di glicemia hanno un alto IG, mentre quelli che la fanno aumentare in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. Valori fino a 40 indicano un IG basso, da 41 a 70 si parla di IG medio, mentre da 71 a 100 si ha un IG alto.

Il carico glicemico, invece, tiene conto anche della quantità di carboidrati presenti nella porzione consumata, offrendo così una stima più precisa dell’impatto glicemico complessivo.

Nel caso della frutta, l’indice glicemico può variare molto tra una tipologia e l’altra, non soltanto in base alle quantità di zuccheri semplici in esse contenute, ma anche a seconda della presenza più o meno rilevante di fibre alimentari che, come noto, rallentano l’assorbimento degli zuccheri. In altri termini, i frutti che sono molto ricchi di fibre tendono ad avere un impatto più moderato sui livelli di glicemia, mentre i frutti molto zuccherini e al contempo poveri di fibre possono essere causa di picchi glicemici.

Frutta e glicemia: l’importanza della scelta

Chi si trova ad affrontare problemi con il controllo della glicemia, come per esempio coloro con una diagnosi di prediabete o diabete mellito di tipo 2, dovrebbero porre una certa attenzione al tipo di frutta da consumare, alla sua quantità e anche al momento e alle modalità di consumo.

In linea di massima, per cercare di mantenere stabili i livelli di glicemia, può essere utile inserire la frutta all’interno di un pasto completo abbinandola a fonti proteiche o di grassi “buoni” perché così facendo si può ridurre il picco glicemico post-prandiale. Proteine e grassi buoni infatti rallentano lo svuotamento gastrico riducendo anche la velocità con la quale gli zuccheri che sono contenuti nella frutta sono assorbiti a livello sanguigno.

Per quanto riguarda la tipologia, è consigliabile il consumo di frutta con basso indice glicemico come per esempio albicocche, arance, lamponi, kiwi, mandarini, mele, mirtilli, pere, pesche, ribes ecc. Su Internet sono disponibili molte tabelle che indicano l’indice glicemico dei vari tipi di frutta. Una cosa da tenere a mente è che più un frutto è maturo, più alto sarà il suo contenuto zuccherino.

Facendo un esempio pratico: la mela è un frutto che ha un indice glicemico basso (va da 28 a 44 a seconda della varietà), peraltro ricco di pectina e altre fibre che contribuiscono a rallentare la digestione degli zuccheri. Può risultare utile consumarle con la buccia. Lo stesso può dirsi della pera, che ha un indice glicemico di 38.

A sorpresa, anche i kiwi hanno un IG medio-basso, nonostante il loro sapore potrebbe suggerire il contrario; peraltro sono uno dei frutti più ricchi di vitamina C, un potente antiossidante.

La frutta da consumare con moderazione

Premettiamo subito che non è necessario demonizzare alcun frutto; vi sono però alcuni frutti che è opportuno consumare con una certa moderazione se si soffre di prediabete o di diabete mellito in quanto hanno un indice glicemico più alto. Molto dipende anche dalla quantità consumata.

Fra i frutti che richiedono una maggiore attenzione nel consumo si ricordano le banane, soprattutto se molto mature, l’uva, l’anguria, l’ananas e i datteri.

Occorre infine una certa attenzione ai succhi di frutta, soprattutto a quelli con zuccheri aggiunti. Il loro consumo non è vietato, ma deve comunque essere saltuario e moderato. Lo stesso può dirsi della frutta sciroppata.

Per quanto riguarda le spremute, si deve tenere conto che la spremitura riduce il quantitativo di fibre che, come detto, rallentano l’assorbimento degli zuccheri; anche in questo caso, dunque, occorre moderazione evitando tra l’altro l’aggiunta di zucchero da tavola.