Osteoporosi: come prevenire e migliorare la salute delle ossa attraverso l’esercizio

L’osteoporosi è una malattia che porta a una riduzione della densità minerale ossea e a un aumento del rischio di fratture, in particolare nelle donne post-menopausa e negli anziani. Anche se i fattori alla base di questa condizione possono essere vari, come quelli ormonali, genetici e nutrizionali, è ormai chiaro che l’inattività fisica gioca un ruolo importante nel peggioramento della malattia. Tuttavia, la buona notizia è che l’esercizio fisico può essere una delle soluzioni più efficaci per prevenire e contrastare l’osteoporosi.

Perché l’esercizio è fondamentale per la salute delle ossa?

Le ossa, come i muscoli, rispondono agli stimoli meccanici generati dall’esercizio fisico. Immagina le tue ossa come una fabbrica in continua costruzione: per produrre nuovo materiale osseo, è necessario fornire sia le materie prime (nutrienti e minerali) sia una spinta esterna, ovvero uno stimolo meccanico che attivi le cellule responsabili del rimodellamento osseo. Questi stimoli meccanici, forniti dall’attività fisica, permettono all’osso di diventare più forte e resistente.

In assenza di stimoli, le ossa tendono a indebolirsi progressivamente. Questo fenomeno è visibile, ad esempio, negli astronauti che, a causa della mancanza di gravità nello spazio, subiscono una rapida perdita di densità ossea. Tuttavia, anche la vita sedentaria sulla Terra, soprattutto in età avanzata, può portare a risultati simili. Ecco perché è fondamentale mantenere uno stile di vita attivo e adottare esercizi specifici per preservare la salute delle ossa.

Gli esercizi più efficaci contro l’osteoporosi

Non tutti gli esercizi sono ugualmente efficaci nel contrastare l’osteoporosi. Gli studi dimostrano che gli esercizi di resistenza o con sovraccarichi, come l’uso di pesi, macchinari o bande elastiche, sono i più efficaci per stimolare la crescita ossea. L’intensità degli esercizi deve superare quella delle attività quotidiane per essere efficace. Questo significa che camminare, nuotare o andare in bicicletta, pur essendo ottimi per la salute cardiovascolare, hanno un impatto limitato sulla densità ossea.

Gli esercizi più indicati sono quelli che coinvolgono più articolazioni, come squat, stacchi da terra e affondi. Questi movimenti multiarticolari non solo stimolano la crescita ossea, ma rafforzano anche i muscoli che sostengono le ossa, migliorando equilibrio e prevenendo le cadute, un fattore cruciale per evitare fratture.

Caratteristiche chiave degli esercizi per combattere l’osteoporosi

1. Esercizi in stazione eretta: gli esercizi eseguiti in piedi favoriscono una maggiore mineralizzazione ossea. Promuovono l’attivazione muscolare e migliorano l’equilibrio, riducendo il rischio di cadute e fratture.
2. Movimenti multiarticolari: gli esercizi dovrebbero coinvolgere più articolazioni e gruppi muscolari simultaneamente. Squat, stacchi da terra, affondi. Questi movimenti permettono di utilizzare carichi più elevati e stimolano maggiormente la formazione di osso nuovo.
3. Uso di carichi elevati: l‘allenamento con pesi o resistenza deve prevedere l’uso di carichi elevati per ottenere risultati significativi. È fondamentale che i carichi siano relativi all’individuo; ciò che è elevato per una persona sedentaria può essere diverso da quello per un atleta.
4. Progressione graduale dell’intensità: è importante aumentare gradualmente l’intensità degli esercizi nel tempo. Partire da carichi leggeri e incrementare man mano che il corpo si adatta, mantenendo sempre l’esercizio stimolante.
5. Variazione degli esercizi: cambiare regolarmente gli esercizi per stimolare diverse aree del corpo. La variazione aiuta a prevenire l’adattamento del corpo, garantendo un miglioramento continuo della densità ossea.
6. Supervisione professionale: è consigliabile eseguire esercizi sotto la supervisione di un fisioterapista o di un professionista esperto, soprattutto nelle fasi iniziali. Un professionista può garantire che gli esercizi siano eseguiti correttamente e in sicurezza, minimizzando il rischio di infortuni.
7. Attività di carico: gli esercizi che implicano un carico, come il sollevamento pesi o l’uso di bande elastiche, sono fondamentali per stimolare la crescita ossea. Questi esercizi hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci per migliorare la densità minerale ossea in persone con osteoporosi.

La personalizzazione e progressione dell’allenamento

Un aspetto fondamentale nell’esercizio per l’osteoporosi è la personalizzazione. Ogni individuo ha una soglia di stimolo diversa e ciò che funziona per una persona potrebbe non essere adatto per un’altra. Inoltre, è importante ricordare che l’intensità dell’esercizio deve aumentare progressivamente nel tempo. Un esercizio che oggi è efficace potrebbe diventare insufficiente tra qualche mese, a causa dell’adattamento del corpo.