Dieta di Ottobre: salute e gusto con le ricette di stagione

Con l’arrivo dell’autunno, ottobre è il mese ideale per iniziare a modificare la propria alimentazione, introducendo ingredienti che offrono calore e nutrimento, in linea con i cambiamenti climatici. I prodotti di stagione in questo mese, come zucca, castagne, funghi, cavolfiori e mele, sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che rafforzano il sistema immunitario e aiutano a prevenire i classici malanni stagionali. In questo articolo, ti proponiamo alcune idee per ricette salutari che valorizzano questi ingredienti.

1. Zuppa di zucca e zenzero

La zucca è senza dubbio uno degli ingredienti principali di ottobre. Ricca di beta-carotene, che il nostro corpo trasforma in vitamina A, è utile per il benessere della pelle e degli occhi. Inoltre, è un’ottima fonte di fibre. Questa zuppa di zucca e zenzero è perfetta per una cena leggera ma nutriente.

Ingredienti:

• 500 g di zucca
• 1 patata
• 1 cipolla
• 1 pezzo di zenzero fresco
• Brodo vegetale q.b.
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe

Procedimento: Taglia la zucca e la patata a cubetti e trita la cipolla. In una pentola, soffriggi la cipolla in un filo d’olio, aggiungi la zucca, la patata e lo zenzero grattugiato. Copri con il brodo vegetale e lascia cuocere per circa 30 minuti. Frulla tutto e aggiusta di sale e pepe. Servi con un filo d’olio a crudo e, se preferisci, crostini di pane integrale.

2. Insalata di cavolfiore, mele e noci

Il cavolfiore è ricco di vitamine, in particolare la C, che aiuta a rinforzare il sistema immunitario, mentre le mele, anch’esse di stagione, apportano fibre e antiossidanti. Questa insalata è un perfetto contorno o piatto unico leggero, ma nutriente.

Ingredienti:

• 1 cavolfiore piccolo
• 2 mele
• 1 manciata di noci
• 1 cucchiaio di uvetta
• Succo di limone
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe

Procedimento: Dividi il cavolfiore in cimette e cuocilo a vapore per pochi minuti, lasciandolo croccante. Nel frattempo, taglia le mele a fettine sottili e spremi sopra il succo di limone per evitare che anneriscano. Unisci il cavolfiore, le mele, le noci spezzettate e l’uvetta in una ciotola. Condisci con olio, sale e pepe.

3. Risotto ai funghi porcini e castagne

I funghi porcini e le castagne sono protagonisti indiscussi dell’autunno. Entrambi ricchi di minerali come il potassio e il magnesio, sono perfetti per mantenere alta l’energia durante le giornate più fresche.

Ingredienti:

• 320 g di riso Carnaroli
• 200 g di funghi porcini freschi
• 100 g di castagne lessate
• 1 spicchio d’aglio
• Brodo vegetale q.b.
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe
• Prezzemolo fresco

Procedimento: Pulisci i funghi e tagliali a pezzi. In una padella, soffriggi l’aglio con un po’ d’olio, aggiungi i funghi e falli cuocere per qualche minuto. A parte, tosta il riso in una casseruola con un filo d’olio, poi unisci poco alla volta il brodo vegetale. A metà cottura, aggiungi i funghi e le castagne spezzettate. Continua a mescolare fino a quando il riso sarà cotto. Spolvera con prezzemolo fresco e servi.

4. Torta salata di cavolo nero e patate

Il cavolo nero è una verdura autunnale ricchissima di vitamine A, C e K, oltre a essere un potente antiossidante. Abbinato alle patate, crea un piatto gustoso e sostanzioso, perfetto per un pranzo o una cena leggera.

Ingredienti:

• 1 rotolo di pasta sfoglia integrale
• 300 g di cavolo nero
• 2 patate
• 1 cipolla
• 100 g di ricotta o formaggio fresco spalmabile
• 1 uovo
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe

Procedimento: Sbuccia le patate e tagliale a fettine sottili, poi cuocile a vapore fino a quando saranno morbide. Nel frattempo, lava il cavolo nero e fallo saltare in padella con un filo d’olio e la cipolla tritata fino a quando diventa tenero. In una ciotola, mescola il cavolo nero con la ricotta, l’uovo, sale e pepe. Stendi la pasta sfoglia in una teglia e distribuisci uno strato di patate, poi versa il composto di cavolo nero. Cuoci in forno a 180°C per 30-35 minuti fino a quando la torta è dorata in superficie.

5. Vellutata di carote, zucchine e curcuma

Le carote e le zucchine sono ingredienti ideali per una vellutata autunnale. Le carote sono ricche di vitamina A e beta-carotene, mentre la curcuma aggiunge un tocco speziato ed è nota per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Ingredienti:

• 4 carote
• 2 zucchine
• 1 cipolla
• 1 cucchiaino di curcuma in polvere
• Brodo vegetale q.b.
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe

Procedimento: Pela e taglia a pezzi le carote e le zucchine. In una pentola, fai soffriggere la cipolla tritata in un filo d’olio. Aggiungi le carote e le zucchine e copri con il brodo vegetale. Lascia cuocere per circa 20-25 minuti, fino a quando le verdure saranno morbide. Aggiungi la curcuma, regola di sale e pepe, quindi frulla tutto fino a ottenere una consistenza vellutata. Servi la vellutata calda con un filo d’olio a crudo e, se ti piace, con semi di zucca tostati per un tocco croccante