Preparazione fisica di base nel calcio giovanile: microciclo U9–U15

Perché preferire il “microciclo” alle ore accumulate

Scomporre la settimana in 2–4 sedute da 40–90 minuti con struttura chiara (riscaldamento → parte principale → defaticamento → registrazione) migliora in modo più costante qualità del gesto, sensibilità palla e resistenza in gara, riducendo il rischio di sovraccarico. Nella pratica, rispetto alle squadre con meno di 2 sedute settimanali, quelle che rispettano ≥2 sedute pianificate mostrano maggiore stabilità di presenza e auto-efficacia (quota a soglia ≈ 62%).

Obiettivi per fascia d’età (U9–U15)

• U9–U11 | FUNdamentals: attivazione neuromuscolare, cambi di ritmo/direzione, coordinazione bilaterale; conduzione a testa alta e controllo in cambi di direzione. Carico: 2–3/sett., 40–60′; RPE 4–6.
• U12–U13 | Velocità & “ball mastery”: accelerazioni brevi, primo controllo, duelli in spazi ridotti e percezione dello spazio. Carico: 3/sett., 60–75′; RPE 5–6.
• U14–U15 | Soglia forza-resistenza & ruolo: forza a carico naturale, introduzione HIT, situazioni tecnico-tattiche; micro-specializzazione per centrale/esterno/attaccante. Carico: 3–4/sett., 75–90′; RPE 5–7 (escluso giorno gara).

Esempi di settimana (plug-and-play)

• U11 (2–3/sett.)
  1. Coordinazione + tecnica palla: 10′ attivazione → 20′ guida/stop-pass → 15′ 1v1 corridoi → 10′ defaticamento (RPE 4–5)
  2. Velocità + finalizzazione: 10′ reazione → 15′ sprint 10–15 m → 20′ passaggio-controllo-tiro → 10′ 3v3 (RPE 5–6)
• U13 (3/sett.)
  1. Tecnica-condizionale: 20′ primo controllo → 20′ 4v4 + jolly → 10′ core (RPE 5–6)
  2. Velocità + pressing: 15′ sprint multi-direzione → 25′ giochi 5v5 con triggers di pressing → 10′ defaticamento (RPE 6)
  3. Rifinitura: 25′ 1-2/overlap per corsie → 15′ tiri in scenari (transizione/seconda palla) (RPE 5–6)
• U15 (3–4/sett.)
  1. Forza + tecnica situazionale: 25′ forza a corpo libero → 25′ gioco spalle alla porta/uscita da pressione (RPE 5–6)
  2. Velocità/agilità + ruolo: 20′ sprint 10–20 m → 25′ centrale/esterno/attaccante focus (RPE 6–7)
  3. Resistenza con palla + transizioni: 30′ giochi a tempo (work:rest 2:1) → 20′ finalizzazione in transizione (RPE 6–7)
  4. Settimana di gara: inserire risveglio pre-gara e scarico post-gara.

Recupero, sonno e monitoraggio del carico (RPE)

Il sonno è la base del carico: U13− consigliate 9–10 h/notte; U14–U15 8–9 h. Se per una settimana si sta sotto le soglie, ridurre intensità o durata di una seduta. Nel campione genitoriale, solo ~20% dei giovani calciatori ha mediamente ≥9 h/notte nelle ultime 7 notti.
RPE: registrare entro 15′ dalla fine (scala 1–10); U11 target 4–6, U15 5–7 (tranne giorno gara).
Prevenzione: riscaldamento con mobilità/articolare e attivazione ischio-crurali; ≥2 volte/sett. core; in caso di dolore >48 h o compensi evidenti, scaricare e valutare.

Attrezzatura “low budget” (≤ €300)

Coni ×12, ladder, minibarri ×6, bande elastiche (light/medium/heavy), porticine pieghevoli ×2, cronometro, corda, pettorine. Economia: tracce a gesso per la ladder, bottiglie come coni, smartphone come cronometro. Cura: asciugare dopo la seduta; bande al riparo dal sole.

Collaborazione genitori: “micro-attivazione” da 10 minuti

Obiettivo: non aggiungere carico, solo “svegliare”. Schema: 2′ mobilità → 3′ squat a corpo libero + rematore in piedi con banda → 3′ ABC run (ginocchia alte/calcetti/step laterali) → 2′ stretching leggero. Ruolo dei genitori: promemoria di orari, idratazione, sonno; dopo allenamento parlare di sensazioni, non solo risultati. Nelle intenzioni dichiarate, la quota che prevede “alta aderenza” per 10–14 giorni su 14 è ~35%.

Errori comuni & correzioni rapide

• “Condizionale = corsa lenta”: sostituire chilometri lenti con sprint brevi, cambi direzione, duelli e small-sided games.
• Poco contatto palla: integrare i lavori condizionali “a palla” per fusione tecnica-fisico.
• Troppi picchi: se due sedute consecutive sono ≥7 RPE, la successiva va scaricata o trasformata in tecnica di precisione.
• Zero registrazione: senza presenze e RPE non si gestisce il carico; usare un foglio settimanale fisso.

Checklist “una pagina” per l’allenatore

• Definiti n. sedute × durata × RPE target della settimana
• Ogni seduta ha: riscaldamento / parte principale / defaticamento / registrazione
• ≥1 gioco tecnico-condizionale a settimana
• Presenze, RPE, sonno e piccoli infortuni registrati
• Scarico 24–48 h prima della gara
• Genitori informati sulla micro-attivazione da 10′