Omega 3: gli alimenti da inserire nella dieta per una pelle radiosa

Gli omega 3 sono una classe di acidi grassi polinsaturi essenziali che apportano una serie di benefici per la salute, dalla bellezza della pelle alla protezione del cuore e del cervello. Tuttavia, nonostante il loro ruolo cruciale nel nostro benessere, il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Ecco perché è fondamentale assumerli attraverso la dieta o integratori.

Gli omega 3 si dividono principalmente in tre tipi: acido alfa-linolenico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). L’ALA si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, mentre EPA e DHA sono presenti soprattutto nei pesci grassi e negli alimenti marini. La conversione dell’ALA in EPA e DHA nel nostro corpo è molto limitata, il che rende indispensabile il consumo diretto di EPA e DHA attraverso alimenti specifici.

Perché assumere omega 3 è fondamentale?

Gli omega 3 svolgono un ruolo chiave in molte funzioni corporee. Sono noti per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, a mantenere la salute delle articolazioni e a migliorare la funzione cognitiva. Inoltre, sono essenziali per una pelle sana e luminosa, grazie alla loro capacità di mantenere l’idratazione e combattere l’infiammazione che può portare a condizioni come acne e psoriasi. Gli omega 3 sono utili anche per migliorare l’umore, riducendo sintomi di ansia e depressione, e persino per migliorare la qualità del sonno.

Gli alimenti più ricchi di omega 3

Se stai cercando di aumentare l’assunzione di omega 3, ecco alcuni alimenti che dovresti includere nella tua dieta.

1. Sgombro: questo pesce azzurro è uno dei migliori alimenti ricchi di EPA e DHA. Con circa 4580 mg di omega 3 per 100 grammi, lo sgombro è una vera potenza nutrizionale. In più, è anche una buona fonte di vitamina B12 e selenio.
2. Salmone: non solo popolare per il suo sapore delizioso, ma anche per i suoi benefici antiage. Con 2150 mg di omega 3 per 100 grammi, il salmone è una scelta eccellente per ottenere EPA e DHA. Preferisci quello selvaggio e cuocilo a basse temperature per preservare al meglio i nutrienti.
3. Semi di chia: questi piccoli semi sono ricchi di ALA, con circa 5050 mg per 28 grammi. Facili da integrare nella colazione o nei frullati, sono un’ottima scelta per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
4. Olio di semi di lino: una delle migliori fonti vegetali di omega 3, con circa 2350 mg di ALA per cucchiaio. Usalo a crudo per condire insalate o zuppe per mantenere intatte le sue proprietà nutritive.
5. Sardine: questi piccoli pesci forniscono una quantità impressionante di omega 3. 150 grammi di sardine in scatola contengono circa 1463 mg di EPA e DHA. Sono un’ottima scelta per chi cerca un’opzione economica e nutriente.
6. Noci: oltre ai benefici per la pelle e la salute del cuore, le noci contengono circa 2570 mg di ALA per 28 grammi. Perfette come spuntino o da aggiungere alle insalate.

Come inserire gli omega 3 nella dieta

Assicurarsi di consumare almeno 250 mg di EPA e DHA al giorno è fondamentale per godere appieno dei benefici di questi grassi essenziali. Se non consumi abbastanza pesce grasso, considera di integrare con oli come quello di krill o di pesce. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, le alghe sono una fonte eccellente di omega 3 in forma di EPA e DHA.

Includendo regolarmente questi alimenti ricchi di omega 3 nella tua alimentazione, non solo migliorerai la salute del cuore, del cervello e delle articolazioni, ma noterai anche una pelle più luminosa e idratata, una mente più lucida e un benessere generale migliorato.