Esercizi per allenare il core in gravidanza

Durante la gravidanza, mantenere un core forte è fondamentale non solo per sostenere il peso crescente del bambino, ma anche per prevenire dolori alla schiena e migliorare la postura. Tuttavia, è essenziale scegliere esercizi sicuri che non comportino rischi nè per la madre nè per il bambino.Vediamo alcuni esercizi mirati per il core che possono essere eseguiti durante la gravidanza.

1. Respirazione diaframmatica

Uno degli esercizi più semplici e sicuri per allenare il core in gravidanza è la respirazione diaframmatica. Questo esercizio aiuta a migliorare la consapevolezza corporea e a rinforzare il diaframma e i muscoli trasversi dell’addome, fondamentali per il supporto della colonna vertebrale.

Come eseguire l’esercizio:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Appoggia una mano sul petto e l’altra sull’addome.
• Inspira profondamente attraverso il naso, riempiendo l’addome di aria senza sollevare il petto.
• Espira lentamente attraverso la bocca, contrarre leggermente gli addominali.
• Ripeti per 5-10 minuti.

Respirazione diaframmatica (©depositphotos)

2. Cat-Cow (Gatto-Mucca)

Il Cat-Cow è un esercizio dinamico che aiuta a migliorare la mobilità della colonna vertebrale, alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e rinforzare il core.

Come eseguire l’esercizio:

• Mettiti a carponi, con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Inizia nella posizione del “gatto” (Cat): mentre espiri, curva la schiena verso l’alto, portando il mento verso il petto.
• Poi passa alla posizione della “mucca” (Cow): inspirando, abbassa la pancia verso il pavimento e solleva la testa e il coccige verso il soffitto.
• Alterna tra queste due posizioni per 1-2 minuti.

Posizione del Cat- Cow in gravidanza (©depositphotos)

3. Side plank modificato (plank laterale modificato)

Il Side plank modificato è un esercizio eccellente per rinforzare i muscoli obliqui dell’addome, importanti per la stabilità del core durante la gravidanza.

Come eseguire l’esercizio:

• Sdraiati su un lato, con il gomito sotto la spalla e le ginocchia piegate.
• Solleva il fianco dal pavimento, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa alle ginocchia.
• Mantieni la posizione per 15-30 secondi, poi ripeti dall’altro lato.

Side plank a gambe tese (©depositphotos)

4. Pelvic tilt (inclinazione pelvica)

L’inclinazione pelvica è un esercizio sicuro e molto efficace per rinforzare i muscoli addominali e alleviare la tensione nella zona lombare.

Come eseguire l’esercizio:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento, attivando gli addominali e inclinando il bacino verso l’alto.
• Rilascia e ripeti il movimento per 10-15 ripetizioni.

5. Bird dog

Il Bird Dog è un esercizio di stabilità che coinvolge il core, i glutei e la parte bassa della schiena, migliorando l’equilibrio e la coordinazione.

Come eseguire l’esercizio:

• Mettiti a carponi, con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo il corpo in equilibrio.
• Mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
• Esegui 10 ripetizioni per lato.

Bird dog in gravidanza (©depositphotos)

Considerazioni finali

È importante ricordare che ogni gravidanza è unica. Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è consigliabile consultare il proprio medico o un fisioterapista specializzato per assicurarsi che gli esercizi siano adatti alle proprie condizioni. Con il giusto approccio, allenare il core durante la gravidanza può contribuire a una gravidanza più confortevole e a un recupero post-parto più rapido.