Face pull: benefici, esecuzione corretta e errori da evitare

I face pull sono un esercizio per le spalle che in molti ritengono fondamentale: andiamo a scoprirne i benefici, l’esecuzione corretta e quali sono gli errori più comuni da evitare.

Face pull: benefici

Quando parliamo di face pull parliamo di un esercizio relativamente semplice che va ad allenare i deltoidi posteriori, porzione delle spalle spesso allenata meno rispetto alle sue compagne, ma coinvolgono anche il trapezio e la porzione superiore della schiena.

Allenare i deltoidi posteriori impedisce che rimangano indietro rispetto al resto della spalla e aiuta a sviluppare la forza di questa complessa articolazione. Avere muscoli ben allenati in quell’area aiuta in moltissime attività quotidiane.

Inoltre, si afferma sia un ottimo esercizio per la postura. Possedere una muscolatura forte nella parte superiore della schiena è uno dei fattori che concorre a evitare la curvatura in avanti che è purtroppo facile sviluppare.

Avere le parti anteriore e laterale della spalla più allenate non è solo uno dei motivi per cui si può avere una cattiva postura. Può anche essere responsabile di alcuni dolori alle spalle: ecco quindi un altro motivo per cui è importante fare attenzione anche al deltoide posteriore.

Face pull: esecuzione corretta

Dopo aver visto i benefici dei face pull, è importante comprendere quale è l’esecuzione corretta di questo esercizio.

Individuata una cable pulley machine o dopo aver messo in posizione degli elastici (spiegheremo nell’ultimo paragrafo a cosa fare attenzione in quest’ultimo caso), andranno afferrate le estremità dei cavi con entrambe le mani a circa l’altezza degli occhi. I palmi saranno rivolti verso l’interno e sarà necessario fare alcuni passi indietro affinché le braccia siano completamente estese.

Successivamente, con l’addome ingaggiato, si dovrà inclinare leggermente il proprio corpo all’indietro, circa 20 gradi. Tirando leggermente con le mani, come a voler iniziare a sollevare il peso o a tirare gli elastici, andranno attivate anche le spalle, assumendo quindi una corretta postura.

Ora, andrà sollevato il peso (o tirato l’elastico) portando le mani in direzione degli occhi. I palmi rimarranno rivolti verso l’interno mentre i gomiti si allargheranno verso l’esterno. Le mani saranno larghe, all’altezza della fronte, ma leggermente più strette dei gomiti che si trovano ad un angolo di 90 gradi rispetto ai fianchi. L’avambraccio e il braccio formeranno una sorta di L con l’asta lunga leggermente inclinata verso l’interno. Nel fare questo, oltre a tirare il peso, si allenerà la capacità della spalla di fare una rotazione esterna.

Terminato il movimento, avendo ingaggiato correttamente i deltoidi, è possibile tornare alla posizione di partenza. Il movimento lento e controllato (come deve essere anche nella prima metà dell’esercizio). Nel tornare all’inizio, si faccia attenzione a non compromettere la propria postura e portare le spalle in avanti.

È bene, tuttavia, tenere presente che questo esercizio presenta alcune varianti. Si consiglia quindi di contattare un professionista che possa non solo insegnare l’esercizio, permettendo di evitare errori e di conseguenza riducendo il rischio di infortuni, ma anche indicare se una delle possibili varianti sia più adatta alle proprie esigenze o da evitare causa condizioni fisiche preesistenti o dolori nello svolgimento.

Errori da evitare

Quando si fanno i face pull, ci sono alcuni errori che vengono commessi più spesso di altri ma che sarebbe meglio evitare.

Il primo è ovviamente tentare di sollevare un peso eccessivo. È sempre bene utilizzare un po’ meno del peso che si crede essere in grado di alzare in modo da potersi concentrare sul mantenere una corretta forma e muovere il peso in maniera controllata e senza sfruttare lo slancio.

Un’altra situazione che è meglio evitare è, soprattutto quando si inizia a prendere un po’ di confidenza con l’esercizio, diminuire la concentrazione sulla forma. Mantenere una corretta esecuzione è infatti fondamentale. Sia per ottenere tutti i benefici dei face pull, sia per diminuire il rischio di infortuni.

Oltre al consiglio precedente di farsi seguire da un professionista, è bene prima di iniziare fare dei controlli dal medico per scongiurare la presenza di condizioni preesistenti con le quali è meglio evitare questo esercizio. In particolare, andrebbe fatto se già in passato si è avvertito del dolore nell’area della spalla.

Inoltre, per coloro che desiderano utilizzare degli elastici, è bene siano di alta qualità e privi di danni o punti rovinati oltre che ancorati a dovere. Infatti, se l’elastico dovesse rompersi o staccarsi punterebbe verso la faccia, rischiando di causare ferite o infortuni.