Squat bulgaro: esecuzione, cos’è, benefici ed errori più comuni 

Esercizio efficace per chi desidera rafforzare le proprie gambe, lo squat bulgaro ha diversi benefici – tanto che molti lo considerano meglio dello squat tradizionale: è davvero così?

Squat bulgaro: i benefici

Lo squat bulgaro apporta diversi benefici, alcuni comuni al classico squat; altri esclusivi di questa modalità d’affondo. A differenza del tradizionale, in questa variante si allena una gamba per volta e si alterna. I muscoli coinvolti sono pressoché gli stessi, ma viene posta maggiore enfasi sul quadricipite (o in alcuni casi glutei e bicipiti femorali). In aggiunta, dovendo rimanere su una sola gamba, il core viene coinvolto durante le ripetizioni.

Il primo dei benefici degli affondi bulgari riguarda il carico sulla porzione inferiore della schiena, che viene quasi completamente rimosso. Questo è un problema dello squat con cui molti si trovano a combattere, soprattutto coloro con problemi alla schiena e un potenziale rischio di infortunio che non si presenta con lo squat bulgaro.

Squat Bulgaro: esecuzione

A causa dei carichi inferiori utilizzati in questo esercizio, gli affondi bulgari sono più gentili sull’articolazione del ginocchio. Ma attenzione: il ginocchio della gamba posteriore è in una posizione vulnerabile quando si raggiunge il fondo dello squat, è quindi importante fare attenzione a spingere solamente con la gamba in posizione anteriore.

Lo squat bulgaro permette inoltre di raggiungere una posizione più profonda durante le ripetizioni, e di conseguenza sarà richiesta una maggiore flessibilità al flessore dell’anca.

Questa variante degli affondi consente anche di porre maggiore enfasi su glutei e bicipiti femorali anziché sui quadricipiti. Basterà solo aumentare la distanza tra il piede della gamba in posizione anteriore e la superficie d’appoggio del piede posteriore.

Gli errori più comuni da evitare

Per ottenere tutti i benefici dello squat bulgaro, oltre che per evitare potenziali infortuni, è come sempre fondamentale svolgere l’esercizio in maniera corretta. Chiaramente, per molti la soluzione migliore è farsi guidare da un professionista, che oltre a spiegare l’esercizio possa tenere d’occhio la situazione e correggere eventuali difetti nella forma.

Tuttavia, è comunque bene conoscere quali sono gli errori più comuni in modo da rimanere più coscienti quando si svolge questo esercizio. La prima cosa da tenere d’occhio è la posizione del piede anteriore. In genere, deve essere abbastanza avanti da far sì che il ginocchio rimanga dietro le dita ma non bisogna nemmeno allontanarsi troppo dall’appoggio rischiando di compromettere l’equilibrio.

In aggiunta, a differenza di altri esercizi, negli affondi bulgari il range di movimento ottimale si otterrà con il torso leggermente inclinato in avanti, anche se la posizione migliore potrebbe variare lievemente da persona a persona. Per ottenere il giusto posizionamento si pieghi il torno utilizzando il bacino come perno fino a ottenere un angolo di circa 30 gradi.