Allenamento, quanto deve durare per essere efficace?

In molti si chiedono quanto deve durare un allenamento perché possa essere considerato efficace. La risposta a questa domanda è in realtà tutt’altro che semplice. Infatti, sebbene esistano delle linee guida che raccomandano un certo numero di minuti di esercizio a settimana, il numero reale cambierà notevolmente a seconda di parametri, come la natura dell’obiettivo che si vuole raggiungere con l’allenamento.

Quanto deve durare un allenamento?

Secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un adulto medio dovrebbe fare esercizio per un minimo di 150 minuti a settimana. Con un allenamento al giorno, otteniamo poco più di 20 minuti a sessione. Questo numero dice in realtà poco su quanto deve durare un allenamento. Ma è il risultato che si vuole ottenere che è in realtà fondamentale nel determinare la durata corretta.

Queste linee guida sono adatte a chi desidera mantenere uno stile di vita simile a quello attuale ma garantendosi qualche beneficio per la salute. Un atleta che intende prepararsi per una maratona o una lunga gara in bici dovrà allenarsi per un tempo decisamente maggiore.

Allo stesso tempo alcuni potrebbero recarsi in palestra con lo scopo di costruire massa muscolare o perdere peso. Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), per la perdita di peso consigliata, si parla di attività fisica tra i 50 e i 250 minuti a settimana. Assumendo un valore nel mezzo (200 minuti) per 5 giorni a settimana otterremmo sessioni di allenamento da 40 minuti.

Routine, intensità e livello fitness

Ovviamente, anche seguendo delle linee guida fisse e non personalizzate, la durata effettiva della sessione cambierà in base alla propria routine. Una persona che ha accesso a una palestra tutti i giorni potrà effettuare sessioni più corte, mentre chi può permettersi – causa impegni o altro – solo 3/4 giorni a settimana dovrà fare allenamenti più lunghi.

Il quanto deve durare un allenamento dipenderà anche dall’intensità. Una sessione molto intensa, come un allenamento HIIT, potrebbe non superare i 20/30 minuti di lunghezza. Al contempo, nei giorni di riposo, se si intende effettuare dell’active recovery, ci si troverà probabilmente a fare yoga o una tranquilla passeggiata. Per esercizi a bassa intensità come questi per alcuni sarà possibile continuare a lungo senza stancarsi.

Il proprio livello di fitness è un altro fattore determinante. Per i principianti e coloro che desiderano rimettersi in forma dopo un lungo periodo di inattività, iniziare con pochi minuti e aumentare molto gradualmente potrebbe essere la soluzione migliore.

Conclusioni

In sostanza, non esiste una risposta fissa alla domanda “Quanto deve durare un allenamento?”. La durata ideale varia in base a obiettivi, intensità, stato di salute della persona e tanto altro. L’ideale è sempre contattare un professionista del settore per ottenere un piano personalizzato che tenga conto di tutti questi fattori.