Distensione su panca piana con bilanciere: tutto quello che devi sapere

La distensione su panca piana con bilanciere è un esercizio molto popolare e utilizzato in numerosi piani di allenamento, ma è fondamentale sapere come eseguirla nel modo corretto. Si tratta infatti di un movimento che può rivelarsi molto efficace ma che va svolto con attenzione se si vuole evitare di provocare infortuni.

Distensione su panca piana: quali muscoli allena

La distensione su panca piana con bilanciere è un esercizio di compound. Infatti, oltre a un muscolo principale – il gran pettorale – coinvolge anche dei muscoli secondari. Parliamo del deltoide anteriore, il tricipite brachiale e, in misura minore, il capo lungo del bicipite.

I muscoli posti sotto maggiore stress possono cambiare leggermente a seconda della variazione dell’esercizio che viene svolto.

Posizionarsi nel modo corretto

Quando si parla di distensione su panca piana, comprendere come eseguirla nel modo corretto è fondamentale sia per l’efficacia dell’esercizio sia per ridurre il rischio di infortuni.

Questo esercizio, uno dei tre fondamentali nella disciplina del powerlifting ma anche molto utilizzato nel bodybuilding, consiste nello stare sdraiati su una panca mentre si spinge un peso verso l’alto dopo averlo abbassato sul proprio petto.

Il primo passo è sdraiarsi sulla panca e posizionarsi in modo da avere il bilanciere direttamente sopra i propri occhi. Bisognerà poi premere i piedi in modo che siano saldamente ancorati al terreno e tenerli in posizione retratta, tra i fianchi e le ginocchia.

Successivamente andranno posizionate le scapole nel modo corretto. Per prima cosa andranno abdotte, per farlo occorre strizzarle insieme, come se si volesse trattenere un foglio tra di esse. Questo movimento andrà ad aprire il petto. Secondariamente, andranno abbassate e portate verso il centro del corpo. I vari movimenti di set up dovrebbero favorire la formazione di un arco toracico, che sarà più o meno accentuato ma naturale: mai forzarlo.

Panca piana: come eseguirla nel modo corretto

Terminata la fase di preparazione, è tempo di impugnare il bilanciere. Questo andrà impugnato leggermente più largo rispetto alle spalle o con l’anulare in corrispondenza degli 81 cm sulla barra olimpionica. Una volta agguantato, il bilanciere andrà staccato dal supporto, distendendo i gomiti, e portato sopra al petto.

Dopo aver verificato di non aver perso la corretta posizione, sarà necessario inspirare profondamente per poi iniziare una discesa controllata in cui non ci si muove perpendicolarmente alla superficie della panca, ma si asseconda il movimento naturale delle spalle, disegnando una specie di parentesi. Qui, il bilanciere parte e arriva nella stessa posizione ma è leggermente spostato in avanti a metà del movimento. Nel mentre, andrà fatta attenzione a tenere i polsi dritti.

Finire il movimento

A fine movimento, il bilanciere arriverà a toccare il petto con i gomiti a un livello più basso delle spalle. Importante anche controllare che i gomiti non si stringano (si immagini di strappare la sbarra) o allarghino (si immagini di piegare la barra) eccessivamente.

Ora bisognerà spingere verso l’alto. Andrà seguita la stessa traiettoria della discesa e sarà fondamentale non portare avanti le spalle, ma mantenere le scapole abdotte. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, si potrà espirare e ricominciare la ripetizione.

I movimenti andranno eseguiti in maniera controllata, e non velocemente.

Alternative e consigli

Dopo aver compreso cos’è la distensione su panca piana e come eseguirla è utile conoscere alcune possibili varianti dell’esercizio.

Infatti, è variando l’inclinazione della panca o la larghezza dell’impugnatura si andranno a colpire maggiormente delle aree o dei muscoli diversi. Con un’impugnatura più stretta, verranno colpiti con più enfasi i tricipiti. Eseguendo l’esercizio su panca inclinata andremo a targettizzare con più efficacia la parte superiore del pettorale, mentre con una panca declinata a essere al centro dell’attenzione sarà la porzione inferiore del petto.

Inoltre, soprattutto per i principianti, si consiglia di iniziare con carichi leggeri e di concentrarsi maggiormente sull’imparare il corretto svolgimento dell’esercizio ricordandosi che l’aiuto di un personal trainer può essere fondamentale per imparare il movimento in sicurezza. Importante anche svolgere un buon riscaldamento prima di allenarsi, sempre per ridurre il rischio di infortuni.

Quando si inizieranno a utilizzare i primi carichi importanti, è suggerita la presenza di uno spotter per evitare di rimanere schiacciati dal peso nel caso non si riesca a sollevarlo.

Infine, prima di iniziare con un nuovo regime di fitness è sempre bene rivolgersi a un medico per verificare la propria idoneità oltre che per farsi consigliare le opzioni più adatte alle proprie esigenze specifiche.