Proteine vegetali meglio di quelle animali?

Le proteine vegetali sono sempre più popolari: secondo il Food and Health Survey 2022, solamente negli Stati Uniti il 12% della popolazione segue una dieta basata esclusivamente sui vegetali, mentre il 31% afferma di aver aumentato il contenuto di alimenti derivati da piante nella propria dieta.

Tuttavia, uno dei problemi maggiore che affligge coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana è la paura di non consumare un numero sufficiente di proteine. Fortunatamente, esistono molti alimenti contenenti proteine vegetali. Non sono però tutti uguali: alcuni contengono più proteine di altri e possono essere più adatti per chi vuole dimagrire o mettere su massa muscolare.

Proteine vegetali e animali

Vegani e vegetariani sono spesso preoccupati di non assumere abbastanza proteine complete da fonti vegetali. Con proteine complete si intende quelle che contengono i nove amminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo. Questi si aggiungono agli undici non essenziali – che vengono prodotti dal nostro organismo – per un totale di 20 amminoacidi.

Solitamente, le proteine animali contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali in quantità sufficiente. Le proteine vegetali contengono a loro volta la totalità degli amminoacidi essenziali, ma spesso, se prese singolarmente, tendono a presentare una carenza di almeno uno di essi. Per esempio, semi e noci presentano un contenuto ridotto di lisina, mentre in piselli, fagioli e lenticchie scarseggia la metionina – oltre che la cisteina.

Per tale motivo, molte persone credono di dover combinare alimenti durante i propri pasti per ottenere un buon bilanciamento: pensiamo a piatti come riso e fagioli. Tuttavia, pare non sia necessario, purché nel tempo si punti a mantenere una dieta varia ed equilibrata.

Uno studio pubblicato su PubMed ha evidenziato che anche seguendo una dieta vegana o vegetariana si otteneva un adeguato quantitativo di proteine e amminoacidi e che la loro carenza era stata sovrastimata.

Bisogna tenere però presente che la vitamina B12, ottenibile solitamente tramite una dieta onnivora, andrà integrata tramite dei supplementi – in quanto fondamentale per il funzionamento del cervello e la produzione dei globuli rossi.

Dove si trovano e quali sono i migliori alimenti

È arrivato il momento di scoprire quali sono gli alimenti contenenti il maggior numero di proteine vegetali*. Non sorprende che in cima alla lista figuri la frutta secca: pensiamo alle arachidi, con 26 g di proteine per 100 g di prodotto, o alle mandorle (21 g) e alle noci (20 g).

Un altro alimento molto valido sono i fagioli con i loro 21 grammi su 100 di prodotto. La quinoa, sebbene estremamente calorica, contiene invece solamente 14 g di proteine, mentre i piselli e il farro si allineano con rispettivamente 14 e 15 grammi. Abbiamo anche gli edamame con 11 g, l’avena con 8 g e le lenticchie con 9 g. Ottimi i ceci con 19 grammi.

Per quanto riguarda gli alimenti elaborati, il seitan è indubbiamente il re, con ben 75 g di proteine su 100 g di prodotto, mentre il tofu segue a distanza con soli 8 g.

Insomma, la carenza di proteine tra vegani e vegetariani, grazie al grande numero di alimenti contenenti proteine vegetali, non è così comune come si crede, a patto che si segua una dieta equilibrata. In ogni caso, prima di apportare modifiche alla propria dieta è sempre bene consultare un esperto.

*valori USDA