Poco tempo per andare in palestra? Ecco la soluzione

Poco tempo per andare in palestra? Ci sono buone notizie: pare sia possibile dimezzare la propria routine e ottenere comunque gli stessi risultati. È quanto suggerito da uno studio sulle contrazioni eccentriche condotto dall’università dell’Australia Occidentale.

Com’è possibile? Secondo gli studiosi della Edith Cowan University, basterebbe cambiare il tipo di contrazione muscolare. Ponendo più enfasi nella fase di abbassamento, conosciuta anche come fase negativa, andremmo a compiere una contrazione eccentrica, ritenuta più efficace nel favorire l’ipertrofia.

Contrazioni eccentriche: come funzionano?

Le contrazioni eccentriche sono l’opposto delle contrazioni concentriche o fase positiva – solitamente la fase nella quale viene concentrata la maggior parte degli sforzi durante una sessione di allenamento. Sebbene le due lavorino insieme per favorire la crescita dei muscoli e anche la fase positiva sia efficace nel promuovere l’ipertrofia, pare che le contrazioni eccentriche possano contribuire maggiormente all’ottenimento dei risultati desiderati. Queste ultime consistono nell’abbassare o rilasciare lentamente il peso, compiendo un movimento lento e controllato. Ed è proprio la loro efficacia a renderle adatte per chi ha poco tempo per andare in palestra o da dedicare al proprio allenamento in casa.

Come in palestra

La ricerca, svolta dalla Edith Cowan University, e che ha visto coinvolti anche ricercatori della Niigata University and Nishi Kyushu University e della Londrina State University, ha mostrato come coloro che eseguivano entrambe le fasi del movimento ottenevano gli stessi risultati di coloro che praticavano solamente una contrazione eccentrica controllata – nonostante quest’ultimi avessero performato solamente la metà delle ripetizioni.

Il professor Ken Nosaka ha affermato che i risultati sembrano confermare ricerche precedenti, che già indicavano come una maggiore enfasi sulla fase negativa, considerata la fase in cui i muscoli sono allungati e attivati, sia più importante che aumentare il volume di lavoro.

“Gli ultimi studi mostrano che possiamo essere più efficienti con il tempo che passiamo ad allenarci – spiega il prof. Nosaka – Già sappiamo che una sola contrazione eccentrica al giorno può contribuire all’aumento della forza muscolare, se performata cinque volte a settimana e anche se eseguita per solo tre secondi al giorno. Tuttavia, una contrazione concentrica non garantisce lo stesso risultato”.

“Nel caso di un curl con manubrio, molte persone credono che l’azione di sollevare pesi fornisca il beneficio più grande, o almeno un buon effetto, ma abbiamo notato come in realtà la fase positiva contribuisca poco ai risultati dell’allenamento”, ha aggiunto il ricercatore.

Infine, il professor Nosaka ha anche affermato che non è necessario andare in palestra per ottenere i benefici delle contrazioni eccentriche: anche allenarsi da casa può portare a ottimi risultati.

Contrazioni eccentriche: i lati negativi

Sebbene permettano di ottenere grandi risultati, le contrazioni eccentriche possono avere anche dei risvolti negativi. Infatti, nelle ore successive – solitamente nelle prime quarantott’ore – potrebbe insorgere un problema detto DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Con questo nome ci si riferisce a una sensazione di dolore apparente o rigidità muscolare che possiamo avvertire nelle ore successive all’allenamento. Questi sintomi possono essere accompagnati anche da minore forza muscolare e capacità di movimento – entrambe temporanee. Solitamente, questa condizione si verifica a seguito di un esercizio o di uno sforzo fisico al quale i nostri muscoli non sono abituati. Tuttavia, pare sia più comune a seguito di una sessione concentrata su contrazioni eccentriche.

Insomma, sebbene questo tipo di allenamento sembri permettere maggiori risultati in minor tempo e si presenta come particolarmente utile per chi ha poco tempo per andare in palestra, potrebbe lasciare, almeno le prime volte, questa sensazione di indolenzimento.