Calorie e macronutrienti: quanti ogni giorno e come tenerne traccia

Calcolare e tenere traccia delle calorie e dei macronutrienti assunti può essere un grande aiuto per chi ha degli obiettivi fitness da raggiungere, siano essi la perdita di peso, l’aumento della massa muscolare o altri fini legati alla performance sportiva. Nell’articolo di oggi andremo a scoprire come trovare le quantità ideali per ogni persona e come monitorarle.

Macronutrienti: cosa sono e quantità ideali

I macronutrienti non sono altro che nutrienti considerati essenziali per gli esseri umani. Esistono numerosi nutrienti, tuttavia i tre macro principali – e quelli che vengono monitorati con maggiore attenzione nelle diete fitness – sono carboidrati, proteine e grassi.

I carboidrati sono la riserva di energia del corpo. Questi vengono solitamente scomposti in glucosio o zucchero che l’organismo utilizza come energia, sia essa immediata o immagazzinata sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Le maggiori organizzazioni¹ suggeriscono consumare i carboidrati per il 45-65% del proprio fabbisogno calorico, avendo questi in media 4 calorie per grammo di prodotto.

Anche le proteine forniscono in media le stesse calorie dei carboidrati, e sono fondamentali per molti processi vitali. È raccomandato che costituiscano tra il 10 e il 35% del fabbisogno calorico giornaliero².

I grassi sono, invece, il nutriente che fornisce più energia in assoluto, con una media di 9 calorie per grammo. I grassi, oltre a fornire molta energia sono anch’essi importanti per la salute del proprio organismo e si consiglia di assumere il 20-35% delle proprie calorie da essi³.

Quante calorie devo assumere ogni giorno

Il numero di calorie da assumere ogni giorno varia in base alle caratteristiche e alle dimensioni (peso, altezza) di un individuo. Per trovare il totale possiamo seguire, come regola generale, l’equazione di Mifflin-St. Jeor.

Negli uomini il calcolo base sarà quanto segue: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) +5.

Per le donne sarà (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) – 161. Il numero ottenuto andrà poi moltiplicato in base al livello di attività fisica.

• Vita sedentaria, esercizio limitato: x1,2
• Esercizio leggero per meno di tre giorni a settimana: x1,375
• Esercizio moderato nella maggior parte dei giorni: x1,55
• Esercizio faticoso tutti i giorni: x1,75
• Esercizio faticoso due o più volte ogni giorno: x1,9

Al totale potranno poi essere sommate o sottratte le calorie consumate da attività fisica a seconda che l’obiettivo sia guadagnare o perdere peso.

È tuttavia importante tenere presente che si tratta di valori generali e che ogni individuo può avere diverse esigenze e obiettivi. Per questo motivo è sempre bene farsi consigliare un piano personalizzato da un professionista.

Tenere traccia di calorie e macronutrienti

Esistono diversi modi per poter tenere traccia con successo delle calorie e dei macronutrienti consumati durante il giorno.

È possibile optare per un approccio digitale, tenendo una tabella Excel o utilizzando una comoda applicazione per lo smartphone. Sull’AppStore e PlayStore sono presenti molteplici App facili da usare e che hanno ricevuto ottime recensioni dagli utenti. Menzioniamo per esempio MyFitnessPal, YAZIO, Calorie Counter by FatSecret, My Macros+ o Lose It!, ma potete trovarne tante altre.

Per chi preferisce una soluzione analogica è possibile crearsi una sorta di diario in cui tenere traccia giornalmente di quante calorie sono state assunte.

In entrambi i casi, sarà probabilmente necessario procurarsi una bilancia digitale per poter misurare le quantità dire calorie prima di inserirle all’interno dell’opzione scelta per tracciare i macronutrienti.