Come iniziare ad allenarsi: i consigli per chi parte da zero

È risaputo che fare esercizio regolarmente può avere molteplici benefici sul benessere e la salute di una persona. Tuttavia, per chi ha sempre condotto una vita sedentaria, capire come iniziare ad allenarsi può essere un problema non da poco. Fortunatamente, esistono una serie di pratiche comuni e consigli che possono assistere anche chi sta partendo proprio da zero: andiamo a scoprirli. 

I benefici dell’allenamento 

Diversi studi condotti da molteplici università nel corso degli anni, hanno portato alla luce più è più volte i benefici dell’allenamento. Oltre a essere un toccasana per l’umore, la salute mentale e la qualità del sonno, fare esercizio regolarmente può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche. Tali dati, riportati da fonti illustri quali PubMed e BMC/BioMed Central, sono stati collegati ai primari effetti dell’esercizio: il controllo del peso e della massa muscolare. Inoltre, le persone che si allenano con costanza riportano spesso maggiori livelli di energia.  

Diversi tipi di allenamento 

Prima di scoprire come iniziare ad allenarsi, è necessario andare a conoscere quelli che sono i diversi tipi di esercizio.  

Partiamo dall’esercizio aerobico, che include forme di movimento continuo, come la corsa, il salto con la corda o il nuoto. Similmente, l’allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training) include ripetizioni di esercizi ad alta intensità alternati a periodi di riposo o a bassa intensità. Abbiamo poi gli allenamenti volti ad aumentare la propria forza come il sollevamento pesi o l’allenamento contro resistenze. Il calisthenics sfrutta i grandi gruppi muscolari ed è quindi spesso eseguito senza i classici attrezzi da palestra. Menzioniamo inoltre i boot camps (circuiti a tempo, solitamente ad alta intensità, che combinano allenamento aerobico e di resistenza). Finiamo con tutti gli esercizi volti a migliorare l’equilibrio e la stabilità puntando su un rafforzamento muscolare e una buona coordinazione (tai chi, pilates e core strengthening) e quelli per la flessibilità, utili per aiutare il recupero post-allenamento e per diminuire il rischio di infortuni (yoga, stretching).  

È possibile scegliere uno o più tipi di esercizi in base alle proprie esigenze.  

Come iniziare ad allenarsi  

Il primo passo da fare quando si ha intenzione di iniziare ad allenarsi è quello di valutare la propria condizione fisica. È consigliato recarsi dal proprio medico per un controllo. Questo, oltre a consentire di identificare l’idoneità del soggetto, potrebbe fornire informazioni importanti sulle proprie condizioni fisiche, aiutando nella prevenzione di infortuni e nella creazione di piano di allenamento.  

Successivamente, è bene porsi degli obiettivi realistici e costruire una scaletta con i passi da seguire per raggiungerli. Per esempio, se il vostro obiettivo è mettere su dieci chilogrammi di massa muscolare o perderne dieci di grasso, potreste dividere questa somma in piccole quantità da raggiungere mensilmente. Questo vi consentirà, insieme anche all’aiuto di un personal trainer, di stilare un piano d’allenamento adatto.   

A questo punto, la domanda passa dal come iniziare ad allenarsi al come rimanere costanti con gli allenamenti, un fattore importante se si vogliono conseguire risultati duraturi. La costanza si ottiene trasformando l’allenamento in un’abitudine e l’unico modo di farlo è attraverso la ripetizione. Può sicuramente aiutare stilare una routine che prevede gli allenamenti alla stessa ora del giorno negli stessi giorni della settimana: la pianificazione è la chiave.  

È inoltre sempre bene idratarsi a sufficienza e seguire un’alimentazione corretta. E, ovviamente, prendersi cura dal proprio corpo: mai dimenticarsi di riscaldarsi e di garantire al proprio corpo dei giorni di riposo.